În era vitezei în care trăim sunt multe aspecte și obiceiuri care ne pot influența starea emoțională din fiecare zi.
Sunt sigur că în acest moment îți vin în minte toți acei factori care au o influență negativă asupra stării tale. Poate un șef care se consideră mult peste cei care lucrează pentru el. Poate o ceartă cu un prieten care are o pasă proastă. Poate frica de o schimbare nouă în viața ta. Anxietatea, chiar. Sunt lucrurile acelea aparent mărunte care pot transforma o zi cu potențial într-una demnă de șters din calendar.
Traficul, ședintele prea lungi și neproductive, emoțiile unui job nou sau un nor care se hotărăște subit să te ude chiar atunci când nu aveai nevoie. Toate îți pot afecta într-o manieră negativă starea emoțională.
Știai că și alimentele pe care le consumi îți influențează starea emoțională?
Fie spre apatie, negativitate sau un aspect neîngrijit – sau în direcția opusă, spre vitalitate, energie, un chip luminos și o gândire constructivă. Cum ai grijă să mănânci alimente bune pentru o stare de bine?
Legătura între alimentație și starea mentală și emoțională
Nutriția este în strânsă legătură cu starea ta de spirit. Nu ești ceea ce mănânci, dar te simți în funcție de ce mănânci. Poate ai auzit deja comparația între cum te simți după o friptură cu cartofi prăjiți și cum te simți după o porție de somon la grătar cu o salată strașnică la prânz. Adică obosit și apatic, balonat și iritat versus energic și luminos, optimist și cu un stomac ușor.
Dar de ce să punem răul înainte și să nu privim lucrurile dintr-o altă perspectivă? Știu, tocmai evocam la începutul articolului faptul că trăim în era vitezei și nu prea ne mai permitem luxul de a dedica mult timp pregătirii sau chiar savurării unei mese sănătoase pe zi, ce să mai zic de două.
Totul trebuie privit mai simplu, în perspectivă.
Consumul alimentelor nesănătoase, în cele din urmă, va avea un impact negativ și costisitor asupra sănătății tale. Uneori ireversibil, chiar, nu doar asupra stării tale generale, dar și asupra aspectului fizic și implicit asupra vieții sociale. Sunt sigur că nu vrei asta. Așa că, având informațiile potrivite și făcând unele schimbări în obiceiurile tale alimentare, vei observa că starea Zen nu va mai pleca așa ușor.
Cum ne afectează ceea ce mâncăm?
Știi deja că alimentația are un rol critic în sănătatea fizică: ne poate proteja de apariția bolilor, de răceli și infecții, de obezitate. Ce e mai puțin știut este că ne poate stimula și proteja sănătatea mentală, inclusiv de a reduce riscul de depresie sau anxietate (alături de un stil de viață mai sănătos).
Sună ciudat, nu? Să mănânci ca să te simți mai vesel sau mai productiv? Din fericire, există destule studii în domeniu care să ateste asta.
Creierul nostru e constant pe poziția pornit. El ne ajută să ne coordonăm, să respirăm și să fim conștienți de simțurile noastre, chiar și când dormim. Și ceea ce putem noi să facem e să îi dăm cel mai calitativ “combustibil” pentru a face față provocărilor zilnice cu energie, vitalitate și bună-dispoziție. Pentru că ce mănânci influențează direct structura și funcția creierului și, implicit, starea ta de spirit.
Acest “combustibil” de calitate sunt toate sursele sigure de vitamine, minerale, antioxidanți, grăsimi bune care susțin activitatea creierului care reglează și nivelul de hormoni (responsabili de fericirea noastră, de starea de spirit, de sănătatea sistemului endocrin șamd).
Ce “combustibil” afectează cel mai rău creierul? Cum probabil ai dedus, alimentele rafinate și procesate, care conțin zahăr rafinat.
Psihiatria nutrițională: alimentația poate ține la distanță anxietatea și depresia
Din fericire, psihiatria nutrițională s-a dezvoltat în ultimii ani tocmai pentru a ne arăta tot mai clar impactul pe care stilul de viață și obiceiurile alimentare le au asupra sănătății noastre.
Unele studii au comparat alimentația tradițională (dieta mediteraneană și cea japoneză) cu dieta modernă vestică, arătând că riscul de depresie este cu 25-35% mai mic pentru cei care mănâncă tradițional.
Motivul? Alimentația tradițională este bogată în legume și fructe, cereale neprocesate, pește și fructe de mare, cărnurile și lactate fiind consumate mult mai puțin. Pe de altă parte, dieta modernă occidentală presupune un consum ridicat de alimente procesate și rafinate, zahăr și grăsimi nesănătoase.
O dietă bogată în alimente care induc starea de bine te protejează de inflamații, boli cardiovasculare și neurodegenerative și susține nivelul de serotonină (acel neurotransmițător al fericirii despre care o să mai vorbim).
Mai multe studii clinice (1, 2) demonstrează asocierea între dieta modernă vestică și micșorarea hipocampului stâng, lucru care poate duce la risc crescut de depresie, la scăderea performanței memoriei, dar și la probleme de cogniție.
Alimente pentru o stare de bine: ce să incluzi în meniu pentru productivitate, bună-dispoziție și energie
Deci zic să (re)descoperim care sunt acele alimente care ne-ar putea ajuta. ”Să facem mai mult cu mai puțin”, selectând ceea ce ni se potrivește cel mai bine și în conformitate cu stilul nostru de viață.
Afli în următoarele rânduri ce alimente îți influențează pozitiv sănătatea mentală și starea de bine pe termen lung.
Alimente bogate în triptofan: avocado, nuci, semințe, ouă, carnea de pește
Triptofanul este un aminoacid esențial care se regăsește în surse de proteinele naturale, necesar pentru creșterea generală și dezvoltare, cât și pentru buna funcționare a organelor. Corpul nostru îl convertește în melatonină și vitamina B6, dar mai ales în serotonină, acea substanță considerată responsabilă pentru un somn sănătos și o stare emoțională stabilă. Serotonina transmite semnale între celulele nervoase și influențează starea de spirit.
Alimente pentru o stare de bine, bogate în triptofan sunt: nucile, semințele, boabele de fasole, avocado (bogat și în Omega 3), tofu, brânza, carnea roșie, carea de pui și curcan, carnea de pește și crustaceele, fulgii de ovăz, lintea și ouăle.
Alimente bogate în vitamine B: carne, verdețuri, năut, iaurt, cereale integrale, banane
Beneficiile consumului de alimente bogate in vitamine B sunt incredibile. S-a demonstrat că ameliorează simptomele severe schizofrenice, iar recent s-a descoperit efectul neuroprotector pe care îl oferă celor care suferă de episoade psihotice.
Complexul de vitamine B are funcții multiple asupra bunei funcționări a organismului și un aport de necontestat în ceea ce privește doza zilnică de energie. Ele ajută în producția de serotonină și dopamină, așa că poți să te simți mai fericit dacă mănânci legume verzi, fasole, banane și sfeclă. O deficiență de vitamine B duce la producția scăzută la o stare proastă, apatie, chiar și tulburări mentale.
- Vitamina B1 (tiamina) e implicată în producția de ARN și ADN și funcțiile nervoase. Îmbunătățește timpul de reacție și starea de spirit și se regăsește în carnea de porc, legumele verzi cu frunze, cereale integrale.
- Vitamina B2 (riboflavina) reduce durerile de cap și ajută în asimilarea altor vitamine. O găsim în lapte, iaurt grecesc, asparangus, verdețuri cu frunze închise la culoare
- Vitamina B3 (niacina) e necesară în procesele metabolice (procesarea grăsimilor) și ajută în menținerea sănătății digestive, a sănătății pielii și a sănătății mentale – reduce anxietatea, ajută în caz de depresie și alte tulburări psihice. Se găsește în carnea de curcan, pui și pește, precum și în cerealele integrale.
- Vitamina B6 este necesară în producția de neurotransmițători care reglează emoțiile (serotonină, dopamină. GABA), prin urmare induce starea de bine și reduce simptomele depresiei. Unele studii arată că B6 poate avea un rol și în îmbunătățirea funcțiilor cerebrale. Se regăsește în: carnea de curcan, năut, ton, somon, cartofi, banane.
- Vitamina B9 (acidul folic) reglează dispoziția și dezvoltarea armonioasă a sistemului nervos, este foarte important să consumăm carne de pui (de casă), carne de pește și fructe de mare, banane și cartofi.
- Vitamina B12 ajută la reducerea pierderilor de memorie și o regăsim în soia, crustacee, carne de pește și vită.
Alimente bogate în carbohidrați complecși: cereale integrale, fructe și legume
Dacă deja ai grijă să mănânci la micul dejun o porție de cereale integrale precum granola sau alte mixuri sănătoase, dar și fructe, atunci starea ta de bine e asigurată încă de dimineață.
Cum ziceam mai sus, creierul nostru are nevoie de combustibil de calitate ca să funcționeze corect și aici intervin carbohidrații complecși plini de fibre bune. Alimentele bogate în aceștia mențin sănătatea creierului și eliberează lent glucoza în sistemul nostru, pe parcursul zilei, lucru care ajută în menținerea unei stări de bună-dispoziție.
Pe de altă parte, carbohidrații simpli din snackuri, cereale simple sau sucuri pline de zahăr oferă energie pe termen scurt din cauză că glicemia se eliberează brusc, apoi scade la fel de brusc. Asta duce la fluctuații rapide în starea noastră de bine, ceea ce afectează sănătatea mentală generală.
De obicei, asta se întâmplă când mâncăm pe fond nervos (comfort food) din cauză că avem o stare proastă. Creierul va învăța astfel un răspuns nesănătos similar cu cel în cazul dependenței de substanțe nocive – ele ne fac să ne simțim bine pe moment, dar mult mai rău pe termen lung.
Include în alimentația ta porții dese de fructe și legume, dar și de cereale integrale, care să-ți asigure energia pe întreaga zi și o stare de bine constantă.
Noi am lucrat foarte mult și cu drag la Granola NativeBox, un granola-pentru-energie-si-stare-buna care sigur ți-ar plăcea. Este creată în loturi mici, scoasă săptămânal din cuptor, și o poți găsi în diverse sortimente: cu nuci întregi de caju, cu alune de pădure sau migdale, cu fructe uscate și semințe. Fără zahăr adăugat, așa cum trebuie ca să te simți bine 🙂
Alimente bogate în seleniu: nuci, carne de pește, cereale integrale, semințe
Probabil deja știai că seleniul este utilizat de organism pentru a menține buna funcționare a glandei tiroide.
Mai mult decât atât, cercetări realizate asupra beneficiilor seleniului au asociat un nivel scăzut al acestuia cu existența stărilor depresive. Alte studii au evidențiat faptul că bărbații cu un nivel scăzut al seleniului în organism au prezentat nivele ridicate de depresie.
Acestea fiind spuse, sper că te-am convins să sporești consumul de nuci, scoici, carne de pește, cereale integrale, semințe de floarea soarelui, ciuperci și carne.
Alimente bogate în antioxidanți: aronia, fructe de pădure, verdețuri
Dopamina și serotonina, responsabile de optimism, fericire și sănătatea emoțională în general, pot fi reduse din cauza stresului oxidativ care afectează în primul rând creierul. Asta duce și la apariția stărilor de apatie, tristețe, iritabilitate sau o dispoziție proastă.
Aici intervin antioxidanții care repară „daunele” produse de acest stres oxidativ și elimină radicalii liberi care afectează celulele nervoase, ca tu să te simți mai bine, mai fericit și mai energic. Găsești antioxidanți în alimente precum ciocolata neagră, nuci, aronia, afine, coacăze și căpșune (fructe de pădure, în general), sfeclă roșie și verdețuri (kale, spanac).
Acesta ar fi un top al celor mai importante tipuri de alimente de care ar trebui să ținem cont în alegerile zilnice. Nu înseamnă că sunt singurele cu efecte benefice asupra stării emoționale. Plimbările zilnice în natură, implicarea în comunitate, hobby-urile sau meditația ajută enorm în starea ta de bine pe termen lung.
Iar ca bonus: ciocolata neagră trece și ea testul, însă doar cea neîndulcită. Cu cât are o cantitate mai mare de substanță de cacao uscată, cu atât e mai bună (peste 75%).
Amară ca o zi ploioasă de toamnă rece, dar se poate combina ușor cu o gustare sănătoasă ce îți va pune un zâmbet pe buze. Tocmai de aceea am făcut deja o granola la cuptor delicioasă cu nuci caju şi fulgi de cacao.
Surse: NCBI, Harvard Health Publishing
Pingback: Motivul pentru care am scapat de raceala fara medicamente
Pingback: Am ales 5 nuci super sanatoase din peste 50