Nuci, Obiceiuri

Nuci și semințe esențiale pentru sănătate

Posted on by Andreea Teodor

Auzim sau citim des despre nuci și semințe că sunt super sănătoase.

Nuci, alune, migdale, diverse tipuri de semințe și unturile făcute din alune și nuci, uleiuri și așa mai departe. Cu ce se aseamănă, care e diferența dintre ele? Ce beneficii oferă fiecare? Cum și cât de des ar trebui consumate?

Sunt întrebări pe care le primesc aproape zilnic de la iubitorii de oleaginoase. Mă bucur să văd că tot mai multe persoane aleg gustări sănătoase precum un mix de nuci și seminte în loc de dulciuri, chipsuri covrigei sau alte alimente nu foarte sănătoase.

Și ca să încurajez cât mai multe persoane să consume cât mai des astfel de gustări sănătoase, haide să aflăm și beneficiile lor.

MIGDALE

Sunt preferatele mele așa că voi începe cu ele.

Porția recomandată este de 28 g.

Să nu uităm totuși că oleaginoasele au grăsimi care, deși sănătoase, sunt bogate în calorii, așa că nu vreți să faceți exces).

Așadar, într-o singură porție de migdale puteți găsi aproximativ 160 Cal (dintre care 6 g carbs, 14 g grăsimi și 6 g proteine); omega-3, omega-6, vitamina A, vitamina E, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, zinc, cupru, seleniu, mangan.

Am menționat mai sus doar vitaminele și mineralele care se găsesc în cantități semnificative și mentionez că aceste calcule sunt aproximative.

Însă un lucru este cert: migdalele sunt printre cele mai nutritive alimente care există. Calculele pentru orice cantitate pot fi făcute folosind orice calculator de nutrienți online. Însă, niciunul nu este 100% exact, așa că în diverse locuri puteți citi informații ușor diferite.

Citește și aici: Studii recente arată că migdalele au cel mai mare scor nutrițional din peste 1000 de alimente crude.

Pentru că sunt bogate în acizi grași esențiali, vitamine și minerale, consumul de migdale are ca beneficii

  • prevenirea bolilor cardiovasculare
  • susține sănătatea sistemului nervos și a pielii
  • crește rata de absorpție a vitaminelor care sunt solubile doar în grăsimi (A, D, E, K)
  • ajută împotriva inflamației și luptă împotriva cancerului.
  • Vitamina E, precum și alți oxidanți din migdale care sunt cunoscuți pentru propietăți anti-îmbătrânire, vă ajută să vă mențineți pielea sănătoasă și elastică, prevenind formarea ridurilor.
  • Au acizi grași esențiali omega-3 și omega-6 și ajută la sănătatea sistemului nervos și a creierului (acizii esențiali înseamnă că nu sunt produși în corp și este obligatoriu să îi procurăm din alimentație).

Cel mai important lucru de știut despre migdale: sunt mai ușor de digerat și absorbit atunci când sunt hidratate înainte. Le puteți pune câteva ore într-un pahar cu apă, după care clătiți și le mâncați așa. Nu numai că sunt mai ușor de digerat, însă devin și mai moi și mai gustoase atunci când sunt hidratate.

Comanda online migdale, alese atent de noi aici.

 

ALUNE DE PĂDURE

Pe lângă faptul că sunt super delicioase, alunele de pădure sunt și ele bogate în vitamine, minerale și acizi grași esențiali.

Porția recomandată este de 28 g.

Ca și în cazul migdalelor, dintr-o singură porție de alune de pădure puteți consuma: 176 Cal (din care 18.9 g de carbs, 4.2 g proteine și 17 g grăsimi), acizi grași esențiali omega-3 și omega-6, vitamina A, C, E, K, B6, B9, calciu, magneziu, mangan, fier, fosfor, potasiu și cupru.

Beneficii ale alunelor de pădure:

  • Vitamina E este importantă pentru păr, piele și unghii și anti-îmbătrânire
  • Vitaminele B sunt esențiale pentru sănătatea celulelor și a metabolismului.
  • Alunele de pădure sunt bogate în antioxidanți care ajută în lupta împotriva radicalilor liberi și previn boli precum cele cardiovasculare sau cancerul.
  • Acizii grași din alunele de pădure ajută la menținerea unui nivel bun de colesterol pentru că scad colesterolul ”rău” (LDL) și îl cresc pe cel bun (HDL).
  • Au grăsimi mononesaturate, mangan și magneziu. Alunele de pădure ajută în prevenirea diabetului, însă sunt foarte bune și pentru persoanele care suferă de diabet pentru că sunt bogate în fibre și nutrienți și pot îmbunătății toleranța la glucoză.

Comandă alune de pădure online, alese atent de noi aici.

 

CAJU

Caju este plin de vitamine, minerale, antioxidanți și grăsimi sănătoase. Asta le face să prevină riscul de boli cardiovasculare, să scadă presiunea arterială și să scadă colesterolul ”rău” (LDL).

Porția recomandată este de 28 g.

Vine la pachet cu 155 Cal și mulți nutrienți precum: Vitamina K (9.5 mcg), Vitamina B1, Vitamina B6, Vitamina B9, antioxidanți, acizii grași esențiali omega-3 și omega-6, dar și cantități semnificative de minerale, printre care magneziu, fosfor, fier, cupru, potasiu, zinc, mangan și seleniu.

Beneficii caju:

  • Antioxidanții din caju pot preveni problemele de vedere care apar în timp și scade riscul de cataractă
  • fierul și cupru ajută la formarea celulelor roșii din sânge și la sănătatea oaselor
  • Caju, precum majoritatea oleaginoaselor, sunt o sursă vegetală ideală pentru grăsimi și proteine ca înlocuitori pentru grăsimile din produsele animale.

Comandă online caju crud, ales atent de noi aici.

 

SEMINȚE DE DOVLEAC

Deși sunt mici, sunt bogate în nutrienți, antioxidanți și grăsimi bune. Nu numai că sunt o gustare ideală, dar sunt super sănătoase, atâta timp când nu le mâncați prăjite sau sărate.

Porție recomandată 28 g

În 125 Cal ai cantități semnificative de vitamina E, vitamina K, omega-6, magneziu, fosfor, mangan, fier, zinc, cupru și antioxidanți.

Beneficii pentru semințele de dovleac:

  • Antioxidanții din semințele de dovleac reduc inflamația și protejează împotriva radicalilor liberi și ajută în prevenirea cancerului.
  • Pentru că sunt unele dintre cele mai bune surse de magneziu, semințele de dovleac ajută la menținerea unei presiuni arteriale bune și în prevenirea bolilor cardiovasculare
  • reglează nivelul de glucoză din sânge
  • menține oasele sănătoase.

Orice fel de oleaginoase ați alege, important este să consumați zilnic una sau două porții (28 g).

După cum puteți observa, oleaginoasele sunt foarte asemătătoare între ele când vine vorba de calorii, grăsimi, vitamine, minerale și antioxidanți.

Deși diferențele nu sunt mari, ideal este să consumați tipuri cât mai diverse de nuci și semințe zilnic pentru un spectru cât mai larg de micronutrienți.

De aceea mixurile de nuci și semințe sunt cele mai la îndemână pentru a consuma zilnic gustări super sănătoase și sățioase.

 

CUM LE INCLUDEȚI ÎN DIETĂ?

Nucile și semințele sunt ideale nu doar pentru cei preocupați de sănătatea lor, dar și pentru persoanele care vor să slăbească.

Consumate în moderație (porția corectă este de 28 de grame), oleaginoasele sunt foarte sățioase și scad pofta de dulce.

Pentru că au puțini carbohidrați și aproape deloc zahăr, sunt neprocesate și bogate în nutrieți, Oleaginoasele sunt de preferat în detrimentul dulcurilor, sucurilor de fructe sau altor produse cu zahăr atunci când vreți să slăbiți.

Partea bună este ca sunt ușor de inclus în dietă.

Puteți să le mâncați pe post de gustare între mese sau să le adăugați în iaurtul cu cereale de dimineață, smoothie.

Eu una iubesc să adaug semințe și uneori nuci în salată sau orez cu legume 🙂

Păstrează #obiceiurisanatoase!

Obiceiuri

Cum formezi ușor obiceiuri sănătoase

Posted on by Andreea Teodor

Ca health coach, niciodată nu recomand cuiva o dietă anume indiferent de scopul persoanei.

Mulți oameni vin la mine din dorința de a pierde rapid în greutate. Încerc de fiecare dată să explic de ce dietele rapide și pe termen scurt nu sunt o soluție stabilă.

Singura soluție care există pentru slăbit și sănătate în general este dată de o schimbare cu obiceiuri sănătoase, ușor de urmat și sustenabile.

De ce obiceiuri și nu reguli?

Când vrem să ne schimbăm stilul de viață, mintea noastră poate să ne fie cel mai mare aliat sau cel mai mare sabotor.

Și pentru că în general creierul nostru nu iubește prea mult schimbările, de obicei mintea noastră joacă rolul sabotorului când vrem să ne schimbăm stilul de viață.

Regurile alimentare de genul ”nu pot mânca x lucru cât timp sunt la dieta”, ”TREBUIE să beau x cantitate de apă”, ”trebuie să fac sport de atâtea ori pe săptămână”, nu sunt plăcute și doar îngreunează procesul.

Pentru că nimănui nu îi plac obligațiile și constrângerile, deși majoritatea spun că ei pot să își schimbe stilul de viață doar prin regula lui totul sau nimic. Ori fac totul perfect, ori nici nu încearcă deloc să se schimbe.

Însă totul sau nimic este o regulă care nu funcționează din cauză că nu este sustenabilă pe termen lung.

Adevărata schimbare se produce pe termen lung, cu pași mici. Nu schimbările drastice au efecte uimitoare asupra sănătății noastre, ci schimbările micuțe, dar care laolată sunt foarte semnificative.

Așadar, cum vă puteți schimba obiceiurile?

Obiective realiste înainte de toate.

Să vă faceți abonament la sală de luni, să mergeți de 3 ori pe săptămână, să beți mai puțină cafea și mai multă apă și să renunțați la dulciuri – toate în aceeasi săptămână – este pe departe de a fi un obiectiv realist.

Da, este ideal să faceți toate aceste lucruri, dar sunt schimbări majore și nu se pot întâmpla simultan.

Multe persoane își sabotează singure progresul pentru că cer de la ele însele mai mult decât este posibil.

Și nu, nu ține de voință și ambiție așa cum susțin mulți. Pur și simplu o persoană oricât  ar fi de ambițioasă nu o să schimbe într-o lună obiceiuri vechi de ani de zile.

Un obicei pe săptămână

Este cel mai sigur să începeți cu un obicei, maximum două pe săptămână.

Dacă spre exemplu vreți să renunțați la dulciuri de săptămâna viitoare, nu puneți și mai multă presiune pe voi înșivă încercând să vă lăsați și de fumat și să mergeți și la sală.

Alegeți obiceiuri mici și sustenabile, precum:

  • Să mergeți măcar 30 minute pe jos de 4-5 ori pe săptămână;
  • Să nu mai mâncați mâncăruri procesate din comerț;
  • Să beți apă cu lămâie în fiecare dimineață;
  • Să vă culcați mai devreme seara;
  • Să înlocuiți cafeaua cu ceai;
  • Să încercați în fiecare săptămână o legumă sau un fruct de care nu ați mai mâncat înainte;

Sunt doar câteva exemple de obiceiuri mici, care pe termen lung vor avea un impact mare.

Vă încurajez să analizați mai bine în ce zone din viața dvs simțiți nevoia de schimbări și să începeți cu pași mici, nu să schimbați toate comportamentele nesănătoase deodată.

Fiți indulgenți

O să mai greșiți din când în când, dar asta nu înseamnă că este un motiv bun să renunțați la tot progresul. Doar pentru că ați mâncat câteva felii de pizza, să vă dați voie să mâncați și ciocolată și prăjitură și suc. Mai bine să fiți indulgenți cu voi înșivă de câteva ori pe săptămână și să mâncați ce poftiți într-o manieră controlată și în cantități mici, decât să vă abțineți câteva săptămâni și apoi într-o singură zi să mâncați tot ce vă refuzați timp de câteva săptămâni.

Un reminder constant

Poate sună clișeic, dar vă încurajez să vă puneți câte un reminder legat de obiceiurile voastre pe oriunde apucați: reminder pe telefon (să beți apă, să mergeți pe jos, să mâncați sănătos), sticky notes pe laptop la birou și acasă, sticky notes pe frigider dacă este nevoie.

Elementele vizuale o să vă aducă constant aminte de scopul vostru și o să vă motiveze să vă țineți de ce v-ați propus.

Un jurnal alimentar

Da, știu, nimeni nu are timp pentru asta.

Dar fără să țineți o evidență constantă a ceea ce mâncați și a obiceiurilor, o să uitați de acea bucată de gogoașă sau de paharul de Cola.

Vă încurajez să aveți un jurnal alimentar în care să completați în fiecare zi, dacă este posibil după fiecare masă și nu numai: de fiecare dată când ciuguliți ceva sau luați o mică gustare, scrieți în jurnal.

După un timp o să vedeți că acele mici gustări nu sunt chiar așa de mici și sunt mai dese decât aveți impresia.

Un jurnal alimentar nu numai că o să vă motiveze să nu mâncați atunci când nu vă este foame cu adevărat, dar o să vă ajute și să fiți mai conștienți.

Câteva sfaturi practice:

  1. Țineți mereu gustări sănătoase la birou și acasă, astfel încât atunci când vi se face foame să nu fiți tentați să mâncați nesănătos. Batoane de cereale, mixuri de semințe, nuci, migdale, alune, fructe, iaurt grecesc simplu, toate sunt gustări ideale.
  2. Beți apă cu 30 minute înainte de mesele principale, astfel o să vă scadă pofta de mâncare și veți mânca mai puțin.
  3. Nu vă ridicați de la masă când deja vă simțiți deja plini, pentru că la momentul respectiv deja ați mâncat mai mult decât aveați nevoie. Ridicați-vă de la masă când simțiți că nu vă mai este foame.
  4. Încercați să gătiți acasă cât mai des. Puteți găti în weekend mai multe feluri de mâncare care pot fi congelate sau care rezistă câteva zile în frigider: carne, orez, supe, hummus, salată de vinete, fasole bătută, tarte de legume, omlete la cuptor.
  5. Aveți răbdare cu voi înșivă și nu vă cereți prea mult deodată. Schimbările mari se fac cu pași mărunți.
Obiceiuri

Exercitiu practic: cum să setezi obiective sănătoase și realizabile

Posted on by Andreea Teodor

Fiind prima lună din an în care predomină clasicile rezoluții, m-am gândit că ar fi util să scriu un articol pe tema asta.

Doar că nu mă voi axa pe rezoluții într-un mod general, ci voi vorbi de sănătate dintr-o abordare holistică și vă voi arăta exact cum să aduceți mai mult echilibru în toate aspectele vieții voastre.

Sănătate – abordare holistică?

Înainte de toate, aș vrea să lămuresc la ce mă refer când spun sănătate din punct de vedere holistic.

O abordare holistică înseamnă că atenția nu este pe o boală sau un organ anume, ci pe persoană ca întreg și felul în care aceasta interacționează cu mediul înconjurător.

Spre exemplu, abordarea mea în nutriție fiind una de tip holistic, combin elemente de consiliere pe nutriție cu elemente de coaching pentru a stabili unde anume clienții mei au nevoie de mai mult echilibru.

Ar putea fi strict pe zona de nutriție, însă ar putea exista dezechilibre și în zona de relații, carieră, stres, somn, fitness, felul în care se simt acasă, relația cu ei înșiși, iubirea și respectul de sine.

Toate acestea pot avea un impact asupra procesului de slăbit și în general asupra sănătății.

Și cred cu tărie că este greu să avem armonie completă într-o arie a vieții, dacă celelalte se află în dezechilibru. 

De aceea este greu să mâncăm sănătos când suntem stresați la muncă sau când suntem în relații disfuncționale care ne consumă emoțional.

Primul pas în setarea unor obiective sănătoase este să aflați unde trebuie să aduceți mai mult echilibru. De aceea vă propun un exercițiu numit The Wheel of Life – adesea utilizat în coaching.

wheel of life

Pași pentru obiective realizabile:

  1. Pasul 1: pentru fiecare arie din notă, acordați-vă o notă de la 1 la 10 – adică cât de satisfăcuți sunteți în prezent în aria respectivă?
  2. Pasul al doilea este să vă uitați la zonele cu cele mai mici note. Echilibru înseamnă în jurul notei 8, iar 10 deja înseamnă perfecțiune. Pentru fiecare arie cu notă mică: cât de mult vreți să creșteți în următorul an? Spre exemplu, dacă la Home Cooking ați dat nota 5, este realizabil să creșteți până la 8 în următorul an? Dacă da, ce anume vă propuneți să faceți ca să creșteți cu 3 puncte până la final de an?
  3. Pasul al treilea: Pentru fiecare arie pe care doriți să o îmbunătățiți, scrie-ți pe o foaie cel puțin cinci lucruri pe care le puteți face în fiecare săptămână, astfel încât să aduceți mai mult echilibru. Și țineți minte că scopul nu este să ajungeți la nota 10. Chiar dacă 10 înseamnă perfecțiune, este de cele mai multe ori un obiectiv nerealist. Așa că ideal este începeți prin a echilibra roata și apoi să vă concentrați să urcați toate nivelele spre nota 10.

Când sunteți gata cu exercițiul trebuie ca pentru fiecare arie din roată care este relevantă pentru voi și vreți să aduceți mai mult echilibru, să aveți cel puțin cinci idei despre ce puteți face în fiecare săptămână ca să creșteți de la nota la care sunteți acum până unde doriți să ajungeți.

Exemplu: zona Health – dacă sunteți la 6 și doriți să ajungeți la 8, cum s-ar putea întâmpla concret?

  1. Ați putea să mâncați mâncare sănătoasă, neprocesată și gătită în casă 80% din timp.
  2. Ați putea să vă faceți toate analizele și controalele necesare ca să știți că sunteți bine.
  3. Ați putea să faceți mișcare minim 30 de minute, de trei ori pe săptămână.
  4. Ați putea să încorporați un obicei sănătos, cum ar fi să beți apă cu lămâie dimineața înainte de micul dejun.
  5. Ați putea să vă asigurați că mâncați suficiente fibre: cereale integrale precum fulgi de ovăz, mixuri de semințe, orez brun, quinoa, nuci, migdale și așa mai departe.

Acestea sunt doar câteva idei. În funcție de propriile obiective și nevoi sunt sigură că veți găsi multe obiceiuri pe care le puteți implementa cu ușurință și care să aibă un impact real asupra felului în care vă simțiți.

Obiceiuri

De ce este bine să îți setezi intenții sănătoase

Posted on by Andreea Teodor
Perioada sărbătorilor este ideală să vă setați intenții care să vă ghideze în noul an. Și cred cu tărie că pe lângă intențiile și visele pe plan profesional, sănătatea ar trebui să devină o prioritate, dacă nu este deja. Ați observat vreodată cum în luna ianuarie sălile de fitness sunt arhipline și în februarie numărul de oameni care vin zilnic la sală se înjumătățește? Asta pentru că deși majoritatea persoanelor își promit la fiecare început de an că vor să aibă mai multă grijă, să meargă la sală și să mănânce sănătos, tot entuziasmul acesta trece repede pentru că nu stabilesc exact unde vor să ajungă. Astăzi vă propun ceva diferit. În loc de clasicele obiective de genul ”vreau să pierd X kilograme” sau ”vreau să merg de 4 ori pe săptămână la sală”, să vă setați intenții. Spre deosebire de obiectivele clasice, intențiile se referă la prezent și la felul în care vreți să vă simțiți zilnic. Iată câteva exemple de intenții sănătoase pe care să le adoptați în 2018:

”Vreau să am mai multă energie.”

Pornind de la intenția de a fi mai energici puteți decide să adoptați o sumedenie de obiceiuri.
  • Să adormiți înainte de miezul nopții
  • să mâncați mai puține mâncăruri procesate și să vă concentrați pe alimente cât mai naturale
  • să renunțați pe cât de mult posibil la carbohidrații simpli și să consumați mai mulți carbohidrați complecși
  • să adaugați grăsimi sănătoase în alimentația zilnică
  • să faceți mișcare în fiecare zi, să faceți yoga, să meditați.
Exemple sunt nenumărate. Dar dincolo de alimentație sănătoasă și sport, ce puteți și vreți să faceți pentru a vă simți energici?

”Vreau să fac alegeri alimentare corecte.”

Este o intenție complexă și flexibilă în același timp, pentru că învățând ce este bine și ce nu din punct de vedere alimentar, puteți să construiți un plan nutrițional care să se plieze pe nevoile voastre specifice și nu doar să urmați o dietă anume cu reguli fixe și greu de urmat. Inteția de a face alegeri corecte poate duce la comportamente de genul:
  • să citiți câteva cărți despre nutriție – poate o carte pe lună sau una la două luni
  • să învățați cum să citiți etichetele produselor alimentare și la ce să fiți atenți
  • să învățați care este porția corectă pentru voi sau să învățați cum să combinați alimente.

”Vreau să slăbesc sănătos.”

A slăbi nu coincide întotdeauna cu mai multă sănătate, din pacate. Majoritatea dietelor sunt foarte restrictive și dacă sunt urmate pe termen lung, pot apărea deficiențe nutriționale, precum și multe alte probleme de sănătate. Să slăbiți sănătos înseamnă că sunteți mai degrabă dispuși să aveți răbdare și să încorporați obiceiuri sănătoase în viața de zi cu zi, care sunt ușor de urmat și sustenabile pe termen lung.

”O să planific din timp ce voi mânca ca să mă asigur că am opțiuni sănătoase la îndemână.”

Un citat înțelept spunea ”If you fail to plan, you plan to fail.” Și nimic nu este mai adevărat în nutriție. Pentru că atunci când vă este foame, șansele să faceți alegeri alimentare corecte scad dramatic de mult, deoarece odată cu foamea vin și poftele greu de controlat. Pe de altă parte, dacă aveți mâncare sănătoasă la îndemână și gustări care să nu fie pline de zahăr, șansele să luați cea mai bună decizie sunt mult mai mari. Intenția de a avea opțiuni sănătoase mereu la îndemână se poate concretiza prin obiceiuri precum:
  • să gătiți o dată pe săptămână mâncăruri care să reziste câteva zile
  • să treceți prin piață cât de des posibil ca să vă aprovizionați cu fructe și legume proaspete
  • să aveți gustări sănătoase acasă și la birou ca să nu fiți tentați să vă cumpărați dulciuri.

”Vreau să fac mișcare în fiecare zi.”

O intenție sănătoasă care nu înseamnă neapărat că trebuie să faceți efort fizic intens, ci doar să nu fiți sedentari. O astfel de intenție se poate concretiza prin obiceiuri precum:
  • să mergeți 20-30 de minute la o plimbare
  • să ieșiți cu bicicleta, să căborâți cu o stație mai devreme din metrou sau din autobuz, să urcați scările în loc să urcați cu liftul, să parcați mașina cât de departe posibil
  • să faceți exerciții moderate acasă 10-15 minute pe zi
  • să ieșiți cu rolele, să faceți yoga, să mergeți la patinoar etc.
A face mișcare nu înseamnă neapărat să mergeți la clase de cardio epuizante. Orice fel de mișcare contează și credeți sau nu, rezultatele spectaculoase se obțin cu obiceiuri mici și perseverență. Oricare ar fi intențiile voastre, atâta timp când sănătatea este o prioritate pentru voi, sunt absolut sigură că o să reușiți să le dați o formă concretă și că veți adopta obiceiuri sănătoase pe care să le urmați cu plăcere. Cel mai important lucru este să fiți realiști și sinceri cu ceea ce vă doriți și mai ales să fiți flexbili – pentru că dincolo de reguli fixe despre ce trebuie și ce nu trebuie să faceți, sănătatea este despre a vă simți bine în propriul corp.
Obiceiuri

Ghid de mindfulness pentru sărbători

Posted on by Andreea Teodor

Iubesc perioada aceasta din an și nu doar pentru că vine Crăciunul cu vacanță, concedii și daruri.

Ci pentru că decembrie este o lună a bunătății și o ocazie minunată să fim mai prezenți, să ne bucurăm de fiecare moment și dăruim mai mult.

Perioada sărbătorilor de iarnă este ocazia excelentă pentru mindfulness – să fim mai conștienți și prezenți în tot ceea ce facem.

Dacă în timpul anului trăim mai mult alergând de la un obiectiv la altul, cu focus pe următorul deadline, când este un timp mai bun pentru a pune stop comportamentelor automate și a începe să facem lucruri care contează alături de cei dragi?

Mindfulness = prezent

Conceptul de mindfulness se referă la abilitatea de a fi complet prezenți și conștienți de ceea ce facem într-un moment anume.

Este o abilitate pe care o avem cu toții, însă de cele mai multe ori suntem prinși în propriile gânduri, probleme, griji și frici, și o bună parte din timp ne îndeplinim activitățile ca și cum am fi pe pilot automat.

Deși pare imposibil pentru anumite persoane, a fi prezenți și conștienți în ceea ce facem este un exercițiu constant, care necesită disciplină și atenție. Chiar și 10 minute pe zi de mindfulness pot avea un impact pozitiv asupra stării noastre mintale. Ne ajută să cooperăm mai bine cu stresul și să fim mai concentrați pe ce avem de făcut.

mindfulness

Practici de mindfulness pentru sărbători

Acordă-ți timp cu tine.

Fie și 10 minute pe zi. Relaxează-te, așează-te comfortabil,  și observă-ți mintea fără să participi activ în gânduri sau să o controlezi: încotro îți zboară gândurile?

Ascultă activ.

În perioada aceasta probabil te vei întâlni cu rude și prieteni pe care nu îi vezi prea des. Profită de asta și ascultă deschis ce au de povestit, fără să judeci și fără să te gândești ce le vei răspunde. Ascultă ca să îi înțelegi și să te conectezi cu cei din jur.

Fii recunoscător.

Acum la final de an este cea mai bună perioadă să te uiți în urmă și să practici activ recunoștința. Ce înseamnă asta? Gândește-te la anul acesta și la toate lucrurile bune care ți s-au întâmplat și la toate lecțiile pe care le-ai învățat: pentru ce anume ești recunoscător?

Deconectează-te.

Cât ești în concediu nu se va întămpla un dezastru dacă nu îți verifici e-mailul câteva zile. Cea mai bună soluție pentru a te încărca cu energie pozitivă și a lăsa stresul în urmă este să îți dai voie să nu faci nimic legat de muncă în această perioadă.

Fii bun cu tine și cu cei din jur.

Bunătatea începe din interior spre exterior. Înainte de toate, mulțumește-ți ție pentru tot ce ai realizat și pentru cine ești. Profită de perioada asta ca să fii mai bun și mai generos. Fie că donezi lucrurile pe care nu le mai folosești celor nevoiași, fie că pregătești cadouri surpriză pentru prieteni și familie, nu deconsidera gesturile de bunătate pentru că ele te vor face să te simți împlinit și fericit.

Acordă-ți timp să stai și atât.

Știu, poate sună neproductiv. Este importat să îți acorzi timp liber în care să nu faci chiar nimic. Sărbătorile ar trebui să fie un prilej pentru odihnă și pace, nu pentru alergat din loc în loc. Așa că nu îți umple programul cu vizite și călătorii, lasă-ți timp liber în care nu ai nimic programat ca să te poți relaxa. Meditează, dormi, citește sau uită-te la un film. Timpul în care te-ai odihnit și deconectat este un timp bine investit.

mindfulness

Bucură-te de mâncare, mestecă încet și savurează fiecare bucățică.

Nu este o surpriză că mâncarea este atracția principală a sărbătorilor. Iar dacă tot te abați de la regurile alimentare de zi cu zi, cel puțin acordăți timp să te bucuri cu adevărat de mâncare, fără a face excese.

Petrece timp de calitate cu prietenii și familia.

Când ești cu cei dragi pune telefonul deoparte sau închide notificările. Fii prezent în aceste momente, comunică deschis și ascultă-i curios, activ și sincer.

Dăruiește-le celor dragi cadouri surpriză.

Nu trebuie să fie cadouri scumpe, pentru că în cele din urmă ceea ce contează este să îi surprinzi cu un gest frumos. Poate să fie orice de la o carte bună, la gustări sănătoase sau ceva creat manual de tine.

Mai important decât orice: bucură-te de fiecare moment, relaxează-te și odihnește-te. Este perioada ideală să lași în urmă grijile și stresul și să intri în noul an cu energie pozitivă și voie bună.

Pentru că vrem să închei anul cu liniște, ți-am pregătit un cadou sanatos de Crăciun. Creat cu grijă, doar cu produse alese atent.

Sărbători Fericite!

 

Nuci, Obiceiuri

Top alimente sănătoase care nu trebuie să îți lipsească

Posted on by Andreea Teodor

Despre cât de importante sunt grăsimile în alimentația zilnică am mai vorbit aici. Dacă sunteți la curent cu blog-ul NativeBox, știți deja de ce nu recomand nimănui să evite grăsimile, indiferent dacă scopul este scăderea în greutate sau pur și simplu o alimentație sănătoasă.

Adesea când vorbesc despre grăsimi, primesc întrebarea ”Ce grăsimi ar trebui incluse în alimentația noastră zilnică și de ce?”. Așa că am decis să fac o listă cu cele mai bune surse de grăsimi sănătoase și beneficiilor lor.

Ulei de măsline extravirgin presat la rece

Ulei de masline

Este uleiul meu preferat și singurul pe care îl folosesc la orice. Uleiul de măsline și uleiul de cocos sunt singurele uleiuri în care pot spune că am 100% încredere. Uleiul de măsline este ideal pentru salate și preparate reci. Nu se recomandă să prăjiți în uleiul de măsline pentru că la temperaturi foarte înalte devine toxic. Eu îl folosesc la ouă și omlete, doar că nu le prăjesc, ci doar pun puțin ulei în tigaie, altfel încât să nu se lipească.

De ce este așa de grozav uleiul de măsline extravirgin? Pentru că are vitamina E, vitamina K și antioxidanți. Există și studii care susțin că uleiul de măsline extravirgin îmbunătățește colesterolul și este benefic pentru sănătatea inimii.

Nuca de cocos și uleiul de cocos

beneficii ulei de cocos

Al doilea ulei drag mie este uleiul de cocos extravirgin presat la rece. Uleiul de cocos este ideal nu numai pentru gătit, dar și în loc de cremă de față, mască de păr, demachiant, loțiune de corp și igienă dentară. Eu una îl folosesc în toate aceste scopuri. Și nuca de cocos, fie întreagă, fie în formă de fulgi, conține grăsimi sănătoase. Este chiar ușor de integrat în dieta zilnică, fie în prăjituri, în iaurtul cu cereale sau în smoothies. Dintre toate grăsimile sănătoase, uleiul și nuca de cocos sunt considerate printre cele mai bune, datorită acizilor grași complecși din compoziția lor.

Nuci, alune, migdale, semințe

Indiferent de preferință, vă recomand cu toată încrederea să consumați zilnic orice tip de semințe sau nuci, fie simple, fie în diverse combinații. Nu numai pentru că sunt bogate în vitamine și minerale, dar și pentru că conțin acizi grași esențiali (omega-3) pe care corpul nostru nu îi produce. Sunt necesari pentru sănătatea noastră, pentru funcțiile celulare și pentru sistemul nervos.

beneficii nuci si seminte

Grăsimile țin de foame și conferă energie pe termen lung și sunt de preferat în detrimentul carbohidraților. Fie că le consumați între mese pe post de gustare, fie că le adăugați în felurile principale. Este important să consumați nuci și semințe cât de des posibil pentru a vă asigura aportul necesar de acizi grași esențiali.

Dacă nucile și semințele nu vă sunt mereu la îndemână, există și opțiunea de a opta pentru varianta lor în formă de unt: unt de arahide, unt de migdale, unt de caju. Puteți să îl consumați fie dimineața pe toast, fie cu un fruct sau smoothie, fie simplu. Sau cel mai ideal, dacă doriți să slăbiți, în loc de desert.

Avocado

avocado beneficii

Nu numai că acest fruct conține acizi grași esențiali, însă este cunoscut pentru numeroase beneficii de sănătate. Luptă împotriva bolilor cardiovasculare și creșterea colesterolului bun (HDL). Pe lângă grăsimi sănătoase și fibre, avocado are cu 40% mai mult potasiu decât o banană.

Multe persoane spun că nu știu cum să mănânce avocado. Iată câteva sugestii: in sandwich, în salate, cu ouă sau omlete, în smoothies sau guacamole.

Ouă

Există o dilemă dacă ouăle sunt bune sau nu. Mult timp s-a crezut că din cauza gălbenușului care este gras, ouăle cresc colesterolul și nu sunt sănătoase. De fapt, adevărul este fix invers. Ouăle sunt extrem de nutritive și sănătoase și nu ar trebui să lipsească din alimentația noastră fără un motiv anume (spre exemplu, dacă sunteți vegani).

beneficii oua

Ouăle sunt surse importante de vitamine A, B, D, de fosfor, fier și calciu și proteine. Ouăle ajută la reglarea sistemului nervos și a creierului, sunt sățioase și nutritive. Au un rol important atât în alimentația copiilor – pentru că le întărește sistemul imunitar, cât și în alimentația adulților.

Grăsimile sunt esențiale pentru a digera și absorbi anumite vitamine și minerale (precum vitamina A și D), pentru a ne menține țesuturile și celulele sănătoase, pentru producerea hormonilor, pentru imunitate și mai ales pentru sistemul nervos.

Întrebarea nu este dacă ar trebui sau nu să consumați mai multe grăsimi. ci ”cum puteți consuma mai multe grăsimi bune?”.

Opțiunile sunt nelimitate. De la gustări mici cu nuci și semințe, la mese complexe cu ouă sau avocado sau integrarea uleiurilor extravirgine și presărate la rece la mesele principale.

Nuci, Retete

Dulciuri sanatoase – 3 retete rapide

Posted on by Andreea Teodor

Niciodată nu am fost genul care să înlocuiască fiecare ingredient posibil cu o opțiune ”dietetică”. Însă, mereu mi-a plăcut să experimentez în bucătărie și să văd ce ingrediente mai sănătoase aș mai putea folosi.

Nu am ajuns încă la stadiul în care orice din bucătăria mea e sănătos, organic, fără zahăr sau grăsimi trans, dar sper ca ușor-ușor o ajung acolo.

În nutriție, abordarea mea este de tip holistic. Cred că este foarte important cum ne simțim după ce mâncăm și cum reacționează corpul la ce mâncăm. Consider că bio-individualitatea este mai importantă decât orice teorie.

De aceea niciodată nu aș sfătui clienții să renunțe la mâncărurile preferate, chiar dacă nu sunt sănătoase sau dietetice. În schimb, mulți dintre ei au învățat să înlocuiască dulciurile de la raft cu rețete delicioase și sănătoase făcute în casă.

dulciuri sanatoase

E adevărat că și dulciurile făcute acasă au zahăr, însă tot sunt optiuni de o mie de ori mai bune decât cele procesate cu ingrediente pe care nici nu le putem pronunța.

Pentru că primesc zilnic întrebări de genul ”Ce dulciuri / rețete recomanzi?” am decis să scriu aici trei dintre rețetele mele preferate.

Nicecream – O altfel de înghețată

(N)ice-cream este probabil cea mai bună înghețată pe care am mâncat-o vreodată. Combinațiile de fructe/arome sunt nelimitate. Compoziția se face din banane congelate, restul ingredientelor le puteți alege după gust.

Rețeta mea preferată: banane + unt de arahide + esență de vanilie.

dulciuri sanatoase

Cum se face:

Bananele congelate sunt baza compoziției de înghețată. Tot ce trebuie să faceți este să congelați peste noapte 2-3 banane și a doua zi le puneți în blender până capătă o consistență creamoasă.

Apoi adăugați lapte (100-200 ml), două linguri de unt de arahide și câteva picături de esență de vanilie. Amestecați din nou câteva minute. Când este gata, o puneți într-un bol și serviți. Optional, puteți pune diverse toppinguri deasupra: eu prefer granola, nuci, alune, migdale, fulgi de cocos și cam orice este crocant.

De astfel, în loc de unt de arahide puteți opta pentru orice altceva: căpșuni, fructe de pădure, fructul dragonului, mango, rodie, pudră de acai sau pitaya. Clorofilă sau spirulină, pudră proteică, sau superalimente, miere, etc.

Clătite proteice din făină integrală.

Iubesc clătitele. Așa că am decis să îmbunătățesc puțin compoziția lor ca să fie mai sănătoase.

dulciuri sanatoase clatite

Rețeta mea preferată (30 de clătite aproximativ):

  • 1L lapte de cocos sau migdale
  • 4 ouă
  • 10 linguri de făină integrală (sau făină de ovăz, făină de pshyllium, făină de migdale)
  • 5 linguri făină de cocos
  • 2 linguri de pudră proteică
  • Un vârf de cuțit de praf de copt
  • Esență de vanilie (opțional)
  • Scorțișoară (opțional)
  • 2 linguri de miere

Cum se face:

Într-un vas mare bateți bine ouăle cu mierea, până se obține o masă omogenă. Apoi treptat, adăugați câte o lingură de făină și pudră proteică în timp ce amestecați. Când se obține o compoziție omogenă, adăugați treptat și laptele, esență de vanilie și scorțișoară. Amestecați bine până când compoziția devine lichidă. În final, încingeți bine o tigaie de mărime mică sau medie cu puțin ulei. Cu un polonic luați aluatul și puneți în tigaie cât să acopere suprafața acesteia.

Toppingurile mele preferate pentru clătite:

  • Cremă de cacao cu puțin zahăr (ideal ar fi să fie făcută în casă)
  • Unt de arahide și banane
  • Iaurt grecesc, miere, granola, nuci și banane
  • Iaur grecesc, gem, nuci, granola, semințe
  • Unt de arahide și gem

P.S.:  Clătitele care rămân pot fi congelate și mâncate la micul dejun cu iaurt și granola cu caju deasupra sau ca o gustare înainte de sală.

Budincă de chia.

Semințele chia sunt bogate în vitamine, minerale, acizi grași esențiali și antioxidanți. Cred că ar trebui incluse zilnic în alimentație. Cel mai simplu desert posibil se face din semințe chia și durează maxim 5 minute.

dulciuri sanatoase - budinca de chia

Cum se face:

Într-o cană sau pahar adăgați semințe chia, nuci, migdale, caju, două lingurițe de miere sau sirop și câteva picături de esență de vanilie. Nucile și semințele ar trebui să ocupe cam trei sferturi de cană. Peste ele adăugați lapte de cocos sau migdale cât să umpleți cana, amestecați bine și lăsați 4 ore la frigider. Sau chiar peste noapte, altfel încât să se formeze o compoziție gelatinoasă, asemănătoare cu budinca. Opțional puteți adăuga și căpșuni, afine, zmeură sau mure, pudre de fructe (pitaya, maca, măceșe, pudră de acai, fructul dragonului) sau pudră proteică.

Acestea sunt preferatele mele pentru că sunt ușor de făcut și rapide. Cert este că orice dulce poftiți, exită cel puțin o rețetă sănătoasă care să o înlocuiască pe cea originală. Eu cred cu tărie că mâncatul sănătos nu trebuie să fie neapărat un compromis și nu trebuie să renunțăm la dulciuri, pizza, cartofi prăjiți sau snacks-uri. Trebuie doar să găsim varianta cea mai sănătoasă a acestor produse.

Voi ce spuneți, care dintre cele trei rețete de mai sus le veți încerca?

Nuci, Obiceiuri

Ulei de cocos – 10 beneficii și întrebuințări utile

Posted on by Andreea Teodor

Astăzi o să vă vorbesc despre un produs tare drag mie: uleiul de cocos.

De când l-am descoperit prima oară în timpul facultății și am aflat beneficiile uleiului de cocos, îl folosesc zilnic, fie la gătit, fie în procesul de îngrijire corporală.

Puține produse mi se par mai la îndemână și ușor de folosit în scopuri multiple decât uleiul de cocos. Eu una îl folosesc la gătit sau în smoothies. În loc de cremă de față sau în tratamente pentru păr, pentru eczeme și dermatite, pentru curățarea și dezinfectarea cavității bucale. Aș putea continua lista la infinit, pentru că mi se pare util la aproape orice.

De ce este uleiul de cocos sănătos?

beneficii ulei de cocos

Uleiul de cocos are grăsimi nesaturate, iar dacă ați mai citit până acum articole scrise de mine pe blogul Native Box, stiți deja că sunt o mare fană a grăsimilor sănătoase (la fel cum este probabil orice nutriționist sau health coach).

Ca regulă generală, nu prea folosesc uleiuri când gătesc, decât minimul necesar. Însă, sunt două uleiuri în care am încredere și le recomand: uleiul de măsline extravirgin și uleiul de cocos extravirgin și presărat la rece.

Îl folosesc mai des pe cel de cocos, însă depinde mult și cum: spre exemplu, prefer ulei de măsline în salate sau omlete, dar prefer ulei de cocos în smoothie, prăjturi, clătite și uneori în cafea.

Există aproximativ 1500 de studii care atestă numeroase beneficii ale uleiului de cocos, și anume:

Principalele beneficii ale uleiului de cocos

  1. Uleiul de cocos ajută în prevenirea și tratarea infecțiilor urinare,

    deoarece are proprietăți antibiotice.

  2. Uleiul de cocos îmbunătățește sistemul imunitar.

    Acidul lauric (monolaurină) care se găsește în acest ulei creează un mediu ostil pentru viruși și bacterii, ajutând organismul nostru să lupte cu bacteriile rele. Așadar, când sunteți răciți, puteți include 1-2 lingurițe de ulei de cocos în dietă ca să vă ajute să vă recuperați mai repede.

  3. Îmbunătățește procesele de digestie și absorbție.

    Corpul nostru are nevoie de grăsimi sănătoase pentru a absorbi anumite vitamine și minerale (precum vitamina A, D, calciu sau magneziu).

  4. Uleiul de cocos ne ajută în lupta împotriva eczemelor, dermatitelor sau a mătreței.

    Eu am dermatită atopică care apare și dispare în funcție de ce se întâmplă în viața mea. Pe de-o parte mediul înconjurător și posibile alergii în funcție de sezon. Pe de altă parte stresul îmi declanșează și el episoadele de eczeme. Cert este că am încercat cam toate cremele posibile. Cu sau fără steroizi, concluzia a fost că mai bine previn decât să tratez. Uleiul de cocos mă ajută enorm să îmi mențin pielea hidratată și să previn eczemele. Sau dacă au apărut, să scap mai repede de ele fără cicatrici. Uleiul de cocos vă ajută și dacă aveți probleme cu mătreața: pur si simplu aplicați ca o mască de păr și lăsați-l o ora sau doua să își facă efectul.

  5. Previne problemele cardiace.

    Grăsimile sănătoase din uleiul de cocos scad colesterolul rău (LDL) și îl cresc pe cel bun (HDL).

  6. Îmbunătățește memoria și funcțiile cognitive.

  7. Conferă energie și sporește rezistența.

    Mulți atleți includ ulei de cocos într-un shake înainte de un maraton sau în timpul antrenamentelor de lungă durată.

  8. Ajută în combaterea și prevenirea infecțiilor gingivale și problemelor dentare.

    Pentru că are proprietăți antibacteriale și antifungale.

  9. Ulei de cocos ajută în creșterea masei musculare.

    Mulți sportivi includ una sau două lingurițe într-un shake proteic. Sunt multe produse care conțin și acizii grași care se regăsesc în uleiul de cocos, însă pot conține forme procesate ale acestor acizi. Astfel, este mai bine să vă asigurați acizii grași direct de la sursă, nu din shake-uri și pudre.

Acestea sunt doar câteva dintre cele mai importante beneficii pe care le știu. Sunt multe, dar am preferat să le enumăr pe cele care se bazează pe studii și cercetări realiste. Indiferent pentru ce îl folosim, uleiul de cocos este o alegere mai sănătoasă decât majoritatea uleiurilor procesate și hidrogenate din comerț.

Cum folosim ulei de cocos?

ulei de cocos bio

În mâncare

Cel mai ușor de folosit este în mâncare. Eu îl prefer de obicei în combinație cu ceva dulce, cum ar fi clătite, prăjituri, smoothies, uneori în cafea. Foarte rar îl pun în salată.

Pe piele

pentru hidratare, curățare sau tratarea eczemelor, uleiul de cocos este produsul meu preferat. De câteva luni am înlocuit orice cremă de corp și de față cu ulei de cocos. Am început să fiu mai conștientă de ce anume îmi pun pe piele. Pielea este cel mai larg organ și absoarbe ușor toxinele (din produse cosmetice, din produse de îngrijire corporala, geluri de duș, creme, haine). Așa că am decis să am o opțiune naturală, mai ales că eczemele rar îmi dau pace dacă folosesc produse din comerț.

Pe păr

folosiți uleiul de cocos pe păr și scalp pentru un păr mătăsos și mai strălucitor. Mai ales dacă obișnuiți să folosiți feon, placă de păr, ondulatoare, vopsea sau alte produse dăunătoare părului. O data pe săptămână faceți-vă o mască din ulei de cocos și lăsați-o una sau două ore pe păr. Promit că o să fiți încântați de rezultate.

Contează de unde și ce fel de ulei de cocos cumpărați?

Da, este cel mai important aspect! Pentru că multe uleiuri din comerț sunt procesate și uleiul își pierde din calitate. Un ulei de cocos ieftin nu o să fie niciodată grozav. Cu cât este mai calitativ uleiul, bio, presat la rece, cu atât va costa mai mult.

Cel mai important este să fiți atenți să cumpărați ulei de cocos extravirgin presărat la rece.

Acest site foloseste cookies. Navigând în continuare, îți exprimi acordul asupra folosirii cookie-urilor.
More info Accept