Gustări sănătoase pentru mai multă energie

O gustare sănătoasă între mese este ideală. Ca să ne menținem nivelul de energie constant pe parcursul zilei și să nu mâncăm prea mult deodată la mesele principale. Mai ales dacă faceți sport, o gustare înainte de sală este necesară ca să aveți suficientă energie pentru antrenament, indiferent dacă scopul este să slăbiți sau să adăugați masă musculară.

Trei mese și două gustări: regula de aur

Așa e, regula de aur pe care sigur ați mai auzit-o.

Gustari sanatoase NativeBox

Mie una îmi place să o personalizez după nevoile fiecărui client. Cred că cel mai mult contează câte ore sunt între mesele principale. Ce activități avem în ziua respectivă? Câtă energie ne trebuie ca să fim activi și să rezistăm cu brio fără să simțim nevoia de prea multă cafea sau dulciuri în mijlocul zilei?

Ca un exemplu personal, nu am nevoie de o gustare între micul dejun și prânz. Trec doar 3-4 ore între aceste mese, însă dacă nu am o gustare sănătoasă și sațioasă între prânz și cină, sunt sigură că o sa îmi fie așa de foame la cină încât nu o să îmi scape nimic din frigider.

Așa că prefer să am mereu la îndemână o gustare pentru foame și nutrienți.

Primesc des întrebări despre cât de ok este să introducem una sau două gustări zilnic. Asta mai ales de la clienții care vor să slăbească. Au impresia că aceste gustări doar o să le adauge calorii în plus în dietă.

De ce sunt gustările importante?

Așa că am decis să lămuresc puțin situația și să explic de ce este super important să introducem măcar o gustare sănătoasă în fiecare zi.

Când nu mâncăm o perioadă lungă de timp, nu numai că o să fim mult mai înfometați, dar mediul din stomac o să devină mai acid.

Motiv pentru care atunci când vom mânca este probabil să avem dureri de stomac, balonare, indigestie. Nu știu despre voi, dar eu am pățit asta de câteva ori și nu a fost prea plăcut. Pentru asta am mereu la îndemână câte o gustare. În caz că mi se face foame sau intervine ceva în program și nu apuc să mănânc la timp felul principal.

Dacă luăm o gustare între mese, o să mâncăm mai puțin la masa principală.

Și este mult mai bine să ne distribuim caloriile ingerate pe parcursul zilei în mai multe mese decât să ingerăm foarte multe calorii deodată. De aceea chiar și atunci când vreți să slăbiți, este foarte bine să vă plănuiți câte o gustare între mese. În plus, atunci când vă este foarte foame pentru că nu ați mâncat de multe ore, o să fie greu să vă controlați poftele și să alegeți o masă sănătoasă. Eu recomand clienților care vor să slăbească să evite tentațiile de genul. Nu merită riscul. Mai bine mănânci ceva între mese decât să te înfometezi și apoi să nu îți mai poți controla poftele.

Gustările ne conferă suficientă energie

Mai ales să trecem prin starea de oboseală care ne lovește brusc la amiază la birou. Pe asta am auzit-o de la ficare persoană cu care am interacționat. Cu toții își controlează perfect poftele până pe la ora 16:00. Energia scade brusc și pare că doar ceva dulce ar rezolva problema. Adevărul este că zahărul sau cafeaua în situațiile acestea nu ajută deloc. Ba din contră, sunt un stimulent puternic pentru o cantitate limitată de timp. Avem impresia că ne simțim mai energici după o cafea sau ceva dulce, însă apoi energia ne scade brusc. De preferat ar fi ca energia să rămână constantă, iar asta se va întămpla doar dacă ne alegem gustările potrivite pentru nevoile noastre (care nu sunt nici dulciuri, nici cafea).

Gustările sunt ocazia ideală pentru a ne asigura nutrienți

Care altfel ar lipsi din dietă, cum ar fi grăsimile sănătoase provenite din nuci și semințe.

 

Cum să setăm obiceiul de a ne bucura zilnic de o gustare sănătoasă?

Eu cred că trebuie să ne analizăm puțin corpul și să îi înțelegem reacțiile și nevoile.

La ce oră ne simțim cel mai obosiți? De ce ne este poftă când ne lovește oboseala sau cât timp putem sta fără să mâncăm? Ce ne place să mâncăm? Cât de mult suntem pe drumuri sau ce ne împiedică de obicei să ne bucurăm de o gustare între mese?

Oricare ar fi stilul vostru de viață, sunt câteva reguli care o să vă ajute să alegeți o gustare sănătoasă în favoarea unei cafele sau gogoși sau alte mâncăruri procesate.

  • Ca să mâncați sănătos, trebuie să fiți înconjurați de mâncare sănătoasă. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face să nu mâncați ceva nepotrivit între mese, este să aveți mereu la voi o gustare sănătoasă. Puteți să vă umpleți un sertar la birou cu pachețele de nuci, semințe, migdale, caju, alune și orice vă place. Un mix de semințe cum e Seeds Snack este ideal între mese și pentru energia, și pentru calitatea nutritivă, dar și pentru că vă scade pofta de dulce. Este o strategie simplă, dar care funcționează bine. Dacă deja aveți ce să ronțăiți între mese, sunt șanse mari să nu vă cumpărați ceva ce nu ar trebui (aka dulciuri și cafele).

  • Dacă sunteți pe drumuri des și vă aflați mereu între întâlniri, păstrați în mașină sau în geantă un mix de semințe sau un baton raw de cereale integrale sau din nuci și fructe. Dacă vi se face foame, o să fie mereu la îndemână.

Batoane RawBite

Unt de arahide fara sare

  • Plănuiți din timp ce veți mânca și cumpărați gustările din weekend pentru săptămâna care urmează. O idee este să le păstrați în pachete mai mici ca să fiți siguri că nu le terminați imediat. Din acest motiv la NativeBox am creat mixurile porționate la 100g și 200g, în pungi dotate cu zip-lock. Le poți lua mereu cu tine și le consumi în porții.

Care sunt gustările ideale?

Aici depinde mult de anotimp. Spre exemplu, vara eu prefer fructele apoase, precum căpșuni sau pepene.

Acum că a venit frigul – și eu sunt o friguroasă – mă orientez mai mult către grăsimi sănătoase sau proteine: caju, migdale, nuci, semințe de floarea soarelui sau dovleac, batoane de cereale, batoane proteice sau ciocolată neagră uneori. Mănânc mai mult în sezonul rece decât atunci când e cald afară. Fac și mai mult sport așa că pentru mine este ideal să caut gustări cât mai nutritive.

Mixuri de nuci si fructe uscate

Însă, cel mai important lucru pe care l-am învățat când vine vorba de mâncat sănătos este să evit tentațiile. E mai simplu să am mereu la îndemână opțiuni sănătoase. În felul ăsta evit să îmi cumpăr dulciuri sau produse de patiserie. Așa că am mereu prin dulap tot felul de semințe, unt de arahide sau batoane de cereale pentru când sunt pe drumuri. Și vă sfătuiesc să faceți la fel!

7 rețete cu unt de arahide bogate în proteine

retete unt de arahide

Am învățat să iubesc untul de arahide și am mereu în casă cel puțin un borcan.

Pentru mine este cea mai la îndemână și sațioasă gustare. Ca să fiu sinceră, prima oară când am gustat unt de arahide am fost profund dezamagită. Mă așteptam să aibă gust de Nutella.

În realitate era doar o cremă de alune fără zahăr și nimic altceva adăugat. Nu a fost chiar dragoste din prima. În timp am descoperit tot felul de retețe cu unt de arahide și am ajuns să îl consum cel puțin de două-trei ori pe săptămână.

Pentru că primesc zilnic întrebări de la clientii mei americani despre unt de arahide și cât de sănătos este și în ce măsură poate fi integrat în dietă, am decis să lămuresc câteva suspiciuni legate de acest produs.

Ce trebuie să știti despre unt de arahide:

  • Are într-adevăr multe calorii, așa că porția corectă este de maximum două lingurițe. Pentru cei care vor să slăbească poate doar una.
  • Untul de arahide adevărat trebuie să conțină un singur ingredient: arahide.
  • Nu este un desert și nu este dulce. Untul de arahide nu trebuie să aibă zahăr adăugat, așa că mare atenție la etichetă.
  • Este ideal să îl consumați înainte de sală. Având multe calorii, vă oferă suficientă energie, mai ales dacă scopul este să puneți masă musculară.
  • Este ideal să înlocuiască cremele de ciocolată, precum Nutella, deoarece este și mai sănătos și nici nu are zahăr (mare atenție la lista de ingrediente de pe etichetă unele se întâmplă să fie cu zahăr, din păcate).
  • Deși nu este un desert în sine, puteți prepara deserturi delicioase cu unt de arahide.
  • Doar pentru că are multe calorii nu înseamnă neapărat că îngrașă. Sigur, orice în exces îngrașă, dar niciun aliment în sine consumat în cantități mici nu îngrașă.
  • Untul de arahide are grăsimi sănătoase și grăsămile scad pofta de dulce.

Vrei unt de arahide pentru acasă? Comandă acum.

unt de arahide

Rețete cu unt de arahide

De obiei manânc unt de arahide în zilele când merg la sală, pentru că mi se pare gustarea ideală. Scopul meu nu este neapărat să slăbesc, ci mai degrabă să mă tonifiez.

Pentru că nu pot să fac sport dacă am stomacul plin și am nevoie de gustări consistente. De obicei 1-2 linguițe de unt de arahide sunt tot ce am nevoie ca să am energie și să rezist pe parcursul antrenamentului. Iată ce rețete cu unt arahide poţi face foarte uşor.

Unt de arahide și banană

Dintre toate, aceasta este combinația mea preferată și prefer să o consum dimineața. Fie pe post de mic dejun, pentru că este o opțiune rapidă, fie pe post de snack între micul dejun și prânz. Pur și simplu doar tai banana felii și pun unt de arahide pe fiecare.

Fulgi de ovăz, fructe de pădure congelate și unt de arahide

Tot o opțiune pentru micul dejun, de obicei asta mănânc dimineața dacă urmează să merg la sală curând. Rețeta e simplă, doar zdrobesc cu furculița fructele congelate și amestec bine cu unt de arahide și fulgii de ovăz (uneori adaug și granola sau banană).

Unt de arahide și gem

Acesta este desertul preferat al copiilor americani. Când eram mică mâncam destul des pâine cu unt și gem, dar acum prefer să folosesc untul de arahide ca înlocuitor al untului normal. Este un snack ideal pentru că este sățios și îmi potoleste pofta de zahăr fără să consum dulciuri procesate. O felie de pâine prăjită, o lingură de unt de aranhide și o linguriță de gem este suficient ca să îmi potolesc foamea și să rezist scăderei de energie de amiază.

Nice-cream

O formă de înghețată sănătoasă și naturală. Înghețata este desertul meu preferat, indiferent de anotimp. De când am descoperit ”nice-cream” am uitat de înghețatele pline de zahăr din comerț.Cum să preparați nice-cream: congelați 2-3 banane coapte bine peste noapte; a doua zi puneți bananele în blender cu două linguri de unt de arahide pentru câteva minute. În funcție de cât de cremoasă sau lichidă vreți să fie înghețata, adăgugați și puțin lapte (eu una prefer laptele de migdale). Lăsați toate ingredientele în blender câteva minute până se formează o compoziție cremoasă și apoi turnați totul într-un bol și savurați. Este cea mai simplă rețetă posibilă de înghețată și are un gust divin. Puteți opta și pentru alte ingrediente: pudră proteică, fructe de pădure, miere, cacao , fulgi de ciocolată, esență de vanilie etc.

Milkshake proteic cu unt de arahide

Rețeta este asemănătoare cu cea de nice-cream, doar că este mai lichidă. Adăugați în blender o banana, o lingură de unt de arahide, un pahar de apă, iaurt simplu sau lapte (eu prefer lapte de migdale sau cocos) și o lingură de pudră proteică. Mixați 3-4 minute. Mi se pare o gustare ideală cu dublu rol: potoleste pofta de dulce și îmi dă energie înainte de sală, mai ales dacă urmează un antrenament de forță.

Clătite fără zahăr cu unt de arahide

O opțiune de desert sănătos: clătite făcute în casă, de preferat fără zahăr adăugat și unt de arahide. Untul de arahide este o opțiune mult mai bună decât Nutella, Finetti sau alte creme de ciocolată, pentru că nu are zahăr, conservanți sau chimicale. Are un singur ingredient: arahide. Puteți adăuga fructe congelate sau proaspete în clătite, precum mere, căpșuni, fructe de pădure, banane. Mie îmi place să adaug și nuci, granola sau câteva migdale pentru că iubesc orice e crocant. Sfat: dacă vreți să transformați clătitele într-o opțiune mai sănătoasă, înlocuiți făina albă cu cea integrală și nu adăugați zahăr.

Felii de măr cu unt de arahide

Combinația aceasta este fantastică și perfectă fie înainte de sală, fie între prânz și cină. Eu una iubesc să mănâc felii de măr cu unt de arahide înainte de sală. Îmi iau suficienti carbohidrați ca să pot rezista antrenamentului.

Retete cu unt de arahide sunt multe. Important este să fim atenți la etichetă ca să nu aibă nimic adăugat și la cantitate, pentru că are multe calorii.

Există și unt de arahide care are un conținut redus de grăsimi. Vă recomand să îl evitați pentru că odată ce grăsimea este scoasă nu prea mai râmâne nimic. În produsele fără grăsimi de obicei se adaugă zahăr și multe alte chimicale. Deși caloric, untul de arahide este considerat sănătos datorită grăsimilor bune pe care le are și de care corpul nostru are nevoie.

Smoothie sănătos – 5 reguli pentru consistenţă delicioasă + 3 reţete

smoothie sanatos

Întotdeauna am iubit smoothie-urile. Le-am considerat o bună oportunitate ca să introduc în alimentație verdețuri, pudre, suplimente, legume și fructe pe care nu le-aș consuma prea des altfel.

Pentru mine este mult mai la îndemână să beau un smoothie verde de două sau trei ori pe săptămână decât să mânânc salată, kale, spanac și alte verdețuri în fiecare zi. 

Mulți consideră că smoothie-urile sunt un desert și le tratează ca atare, adăugând doar fructe. Însă, ar trebui să fie fix invers. Cât mai multe legume și mai puține fructe. Altfel, un smoothie o să fie doar o băutură cu mult zahăr și prea puține beneficii pentru sănătate. 

Pentru că și eu obișnuiam să fac exact la fel. Aruncam în blender doar fructe dulci și nici urmă de legume. În ultimul timp mi-am făcut un ghid de preparare al unui smoothie sănătos și sățios pe care îl respect cu strictețe. 

Dacă vrei să te bucuri de un smoothie bun care să fie mai mult decât un desert, vezi ghidul următor.  

1. Baza lichidă pentru smoothie

lapte de cocos

Lapte de cocos, lapte de migdale, apa de cocos, lapte de caju, lapte de alune. Acestea sunt preferatele mele. Personal nu folosesc niciodată produse animale în smoothie.

După mai multe teste am descoperit că prefer apa de cocos. Atenție să nu fie apă cu aromă de cocos, ci apă de cocos adevărată! Pentru smoothie-urile verzi si cele mai lichide și lapte de cocos pentru cele mai cremoase.  

2. Alege verdețurile

varza kale

Spanac, kale, andive, salată, pătrunjel, frunze de muștar, cicoare, năsturel. Acestea sunt doar câteva idei. Eu una nu prea mă complic și mereu aleg kale și spanac, fiind preferatele mele și îmi sunt mereu la îndemână pentru că nu îmi lipsesc din frigider niciodată.  

3. Alege un fruct

capsuni smoothie

Pentru mine fructele în smoothie sunt opționale. Atunci când adaug fructe, le aleg după culoare. Dacă predomină legumele verzi, o să pun mere sau pere în smoothie. Dacă predomină legumele portocalii, o să pun portocale sau mandarine, dar nu întotdeauna merg după regula asta.

De obicei îmi place să experimentez diverse combinații și aleg fructele de sezon cât de des posibil. Vara adaug căpșuni în aproape orice smoothie, dar iarna prefer merele, perele, portocalele.  

4. Alege grăsimi sau proteine

Acesta este și cel mai important pas, pentru că fără grăsimi sau proteine, un smoothie nu o să fie sățios. În zilele când merg la sală prefer să adaug pudră proteică în smoothie ca să fie mai consistent. În general, recomand să fiți super atenți ce fel de pudră proteică consumați. Nu toate sunt bune și multe au un gust amar și greu de tolerat.  

În unele zile prefer să adaug grăsimi sănătoase pentru că îmi țin de foame pe termen lung și îmi scad pofta de dulce. Îmi place să adaug fie ulei de cocos în smoothie, de obicei o linguriță, fie alune, migdale, nuci, diverse semințe sau unt de arahide sau orice alt unt de nuci.

Desigur, una dintre ele, nu de toate. Grăsimile au multe calorii și trebuie să fie consumate în cantități mici. Cum nu prea apuc foarte des să includ mixuri de semințe în alimentație, îmi este foarte la îndemână să le strecor într-un smoothie.  

5. Alege un super aliment

superalimente pudra

Preferatele mele sunt următoarele:

  • Clorofilă sau chlorella și mereu le adaug în orice smoothie verde;
  • Pudră de açai;
  • Spirulină;
  • Pudră maca;
  • Pudră de cacao crudă;
  • Fructe goji;
  • Matcha Green Tea: pudră de ceai verde japoneză;
  • Miere.

Rețetele mele preferate pentru un super smoothie

Dacă tot vorbim despre smothie-uri, am zis să împărtășesc și câteva din combinațiile mele preferate.

  • Smoothie verde: kale, spanac, clorofilă, o lingură de pudră proteică, două mere și un pahar mare de apă de cocos. Nu folosesc cantități exacte din nimic. De obicei le măsor din ochi și adaug în funcție de cât de foame îmi este și cat de lichidă sau cremoasă vreau să fie compoziția. Uneori adaug și o linguriță de miere ca să aibă un gust mai bun.
  • Smoothie cu alune și banane. Pe acesta îl beau de obicei înainte de sală. Îmi oferă suficientă energie, mai ales dacă urmează un antrenament intens de cardio. Rețeta este următoarea: o cană de lapte de migdale, o banană inghețată, două linguri de unt de arahide, o lingură de cacao.
  • Smoothie cu aromă de ciocolată și căpșuni. Îl ador și pentru mine este un adevărat desert. De obicei îl beau vara, când sunt în sezon căpșunile. Rețeta este următoarea: o cană de căpșuni, două linguri de unt de cacao, un pumn de caju, nuci și alune sau orice alt mix de nuci și semințe îmi este la îndemână, o lingură de miere și o cană de lapte de cocos.

Combinații de ingrediente sunt nenumărate, asta e clar.

Cel mai important lucru de ținut minte este să nu transformăm un smoothie doar într-un mix de fructe. Trebuie să profităm de ocazie pentru a consuma alimente pe care în mod normal nu le mâncăm prea des. Nu numai că smoothie-urile sunt ușor de digerat și gustoase. Sunt cea mai bună ocazie pentru un surplus de vitamine, minerale, enzime, proteine și grăsimi sănătoase.  

De ce sa nu ne ferim de grasimi?

De când am început să studiez nutriția, am realizat ce domeniu confuz poate fi pentru majoritatea oamenilor.

Lipsa unor surse veridice despre teorii nutriționale care să poată fi accesate de publicul larg și articolele care promovează tot felul de mituri fac mult mai mult rău decât bine.

De când sunt Health Coach le-am auzit pe toate de la clienții mei: ba că refuză să mănânce carbohidrați, ba că ei nu se ating de grăsimi, ba că o dietă bogată în grăsimi e ceea ce își doresc. Desigur, toate teoriile acestea sunt adesea nefondate și necercetate suficient.

Astăzi vreau să lămuresc unul dintre cele mai comune și periculoase mituri din nutriție. Acela că grăsimile sunt rele și trebuie să ne ferim de ele.

O să explic pe scurt de ce grăsimile pot fi cei mai buni aliați ai sănătății noastre – chiar și atunci când vrem să slăbim.

Grăsimi bune și grăsimi rele

Toate grăsimile sunt bune pentru noi? Nu chiar. Putem distinge câteva tipuri de grăsimi:

  • Grăsimi trans

    Cele care se folosesc în industria alimentară și conțin uleiuri vegetale hidrogenate: cartofi prăjiți, chipsuri, margarină, gogoși și cam orice însemna mâncare procesată și prăjită. Acest tip de grăsimi sunt periculose și pot cauza diverse probleme de sănătate. Dacă ar trebui să evităm complet un tip anume de grăsimi, ar fi grăsimile trans;

  • Grăsimi saturate

    Cele care se găsesc în produsele animale și în diverse uleiuri tropicale. Știința nu arată exact în ce măsură sunt dăunătoare aceste grăsimi, intrucât unele au beneficii pentru sănătate. Cum ar fi uleiul de cocos, iar altele, cum ar fi carnea grasă, cauzează probleme de sănătate dacă sunt consumate în exces;

  • Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

    Care sunt și cele mai bune și pot fi găsite în avocado, nuci, migdale, alune, caju, unt de arahide, unt de migdale, ulei de măsline, semințe, pește gras; aceste grăsimi conțin Omega 3, un acid esențial pe care corpul uman nu îl produce, deci este obligatoriu să ni-l asigurăm din mâncare;

De ce sunt grăsimile esențiale pentru corpul nostru?

Fiecare macronutrient are un rol bine definit în corpul nostru, iar grăsimile, la fel ca proteinele și carbohidrații, sunt esențiale dacă vrem să fim sănătoși.

Avem nevoie de grăsimi ca să putem digera și absorbi anumite vitamine și minerale (precum vitamina A și D). Avem nevoie de grăsimi ca să ne menținem țesuturile sănătoase, pentru producerea hormonilor și imunitate.

Multe din celulele noastre au o compoziție mare de lipide – adică grăsimi – inclusiv creierul și sistemul nervos. Nu degeaba se spune că nucile ajută memoria.

grasimi sanatoase din nuci

Grăsimile ne țin de foame și ne ajută să ne controlăm poftele.

Când am citit inițial că grăsimile ar putea ajuta cu sațietatea și poftele, am crezut că este un alt mit. Apoi m-am observat și pe mine și am văzut asta și la clienții mei: când nu mâncăm suficiente grăsimi, este greu să ne potolim foamea.

De aceea mereu încerc să încorporez oleaginoase în tot ce mânânc: câteva semințe sau nuci în salată o fac mult mai sațioasă, o mână de migdale între mese mereu îmi potolește pofta de junk food.

Două lingurițe de unt de arahide cu banană sau măr sunt ideale ca să nu mai poftesc dulciuri, un mix de semințe și nuci la micul dejun mă ajută să nu mai ronțăi nimic până la prânz.

Grăsimile ne fac mai energici.

Corpul nostru digeră grăsimile și cea mai mare parte dintre ele sunt transformate în energie pentru funcțiile vitale ale corpului.

Caloriile extra care nu sunt necesare se depun în țesutul adipos. Asta nu înseamna neapărat că doar grăsimile îngrașă – orice fel de energie extra, fie că provine din grăsimi sau carbohidrați, va fi stocată în țesutul adipos daca nu avem nevoie de ea imediat.

Pentru că grăsimile au mai multe calorii pe gram decat proteinele si carbohidrații, trebuie să fim atenți la cantitate și să nu le consumăm în exces.

Asta înseamnă că o mână de nuci sau 10-20 de migdale sunt suficiente pentru o gustare sănătoasă și sațioasă, în niciun caz nu trebuie să consumăm o pungă întreagă deodată.

Grăsimile bune scad colesterolul „rău” (HDL) și ridică nivelul colesterolului bun (LDL). Există și studii care dovedesc că grăsimile bune pot preveni probleme cardiace, însă nu există o garanție în acest sens.

Oricum ar fi, grăsimile mono și polinesaturate sunt clar sănătoase și trebuie să ne încorporăm în regimul nostru alimentar zilnic.

Cum să încorporăm mai multe grăsimi în dieta noastră

cereale sanatoase

Am observat că nu tuturor le este la îndemână să consume mai multe grăsimi. Multe persoane nu sunt sigure cum să le încorporeze în dieta lor. Așa că o să vin cu câteva sugestii.

Nici eu nu eram așa prietenă cu grăsimile până de curând. Nu prea știam de unde să le cumpăr, nu înțelegeam câte, în ce combinații și cum să le mânânc.

Adăugați mixuri de semințe în iaurtul cu cereale / smoothie.

Grasimi sanatoase

Mi se pare cel mai usor să încorporez nucile și semințele la micul dejun.

Dacă sunteți ca mine, un iaurt cu cereale simplu sau un smoothie nu o să vă țină de foame. Așa că vă sfatuiesc să fiți creativi. Adăugați 1-2 lingurite de semințe de floarea soarelui, de dovleac, seminte chia sau seminte de in (măcinate) în iaurtul de dimineață sau smoothie și căteva nuci sau migdale.

Ceea ce mâncăm la micul dejun o să ne influențeze energia din ziua respectivă, așa că este recomandat să fie cât mai sațios.

Mâncați semințe și nuci pe post de gustare.

Cel mai mult îmi place să mă bucur de un mix bun de semințe ca o gustare între prânz și cină. Atunci simt o foame ușoară și o scădere de energie. Știu că nu sunt singura. Am auzit asta de la fiecare client: în jur de ora 16:00 foamea, pofta de ceva dulce. Lipsa de energie și stresul cauzat de numeroasele sarcini de la muncă își fac simțite prezența, evident.

dieta grasimi

Vă încurajez să nu cedați poftelor și să nu vă cumpărați dulciuri și cafele. Acum este momentul ideal să testați beneficiile grăsimilor sănătoase asupra corpului vostru.

În loc de ciocolată, mai bine mâncați un mix de semințe și nuci. O să vă ajute mult mai mult să vă concentrați la muncă, să aveți energie și să vă potoliți foamea.

Consumați grăsimi înainte de sală.

Mult timp m-am chinuit să îmi dau seama ce aș putea mânca înainte de sală ca să am energie, dar în același timp să nu am stomacul plin. Pentru că grăsimile au cele mai multe calorii pe gram, sunt ideale înainte de sala. Astfel, puteți consuma o cantitate mică și să aveți energie multă.

Cel mai mult îmi place să mânanc o lingură sau două de unt de arahide cu o jumătate de oră înainte de antrenament, ca să am stomacul ușor și energie multă.

 

Dacă sunteți curioși să aflați mai multe despre ce zice știința despre grăsimi, vă recomand următoarele articole:

https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats#5

http://www.precisionnutrition.com/all-about-healthy-fats

Mic dejun sănătos cu super energie

Deși cea mai importantă masă a zilei, sărim des peste mic dejun din diverse motive. Totuși, cred că nici unul dintre aceste motive nu este justificat. Având în vedere rolul esențial pe care această masă îl are pentru buna funcționare a organismului nostru, în energia de care avem atâta nevoie pe parcursul zilei, și mai ales pentru conservarea sănătății pe termen lung.

Există multe explicații pentru care micul dejun este foarte important și o să încep cu cea de bază.

Lucrurile funcționează cam așa: pe timpul noptii organismul nostru este oarecum într-o stare de foame, consumând lent energie. Așadar, dimineața, rezerva noastră de energie este cam pe sfârșite, iar organismul nostru va funcționa doar din rămășițe.

Mai mult, odată treziți, metabolismul nostru trebuie să înceapă direct să funcționeze, iar pentru asta are nevoie de ”combustibil”. Dincolo de boostul de energie oferit de un mic dejun sănătos, lipsa acestuia poate duce în timp la un risc sporit de boli cardiace, obezitate, diminuarea capacității de memorare și diabet de tip 2. Știu la ce te gândești acum…

„Nu o să mi se întâmple mie”, nu?

Dar de ce să nu previi și în același timp să ai un stil de viață mai sănătos cu efecte resimțite imediat.

Consider micul dejun momentul de răsfăț al zilei în care pot consuma diverse alimente fără să mă gândesc la calorii pentru că acestea se vor transforma în energia de care avem atâta nevoie pe timpul zilei.

Nu spun totuși să o dai în extrema cealaltă. Îți sugerez o cale de mijloc. Vei putea să te bucuri de un mic dejun sanatos, dar în același timp și foarte delicios, și pentru ale cărui beneficii va merita să sacrifici 5-10 minute de siestă. Mai mult, poți chiar să ți-l pregătești seara!

4 ingrediente simple pentru un mic dejun sănătos

O super omletă

Mic dejun sanatos

Mulți dintre voi cred că ridicați o sprânceană în momentul acesta. Ouă, ulei, prăjeală, calorii? Eu vorbeam totuși despre o omletă sănătoasă pentru cei care înțeleg beneficiile unei diete echilibrate. Dimineața nu este momentul potrivit al zilei pentru înfometare!

Mixezi câteva ouă (dacă urmezi o dietă severă folosește doar albușurile), adaugi niște felii de ardei iute și torni compoziția într-o tigaie preîncălzită cu puțin ulei de cocos sau unt.

După ce omleta începe să se închege, poți adăuga felii subțiri de ardei gras galben. Conține mai multă vitamina C decât cel verde) și bucățele de carne de curcan. Odată transferată într-o farfurie, poți presăra deasupra semințe de susan sau de in.

Carne slabă

Carnea slabă este plină de proteine și ajută la arderea grăsimilor. Cum e acest lucru posibil? Ei bine, carnea slabă este termogenică – termogeneza fiind procesul de ardere a alimentelor în organism. Așadar, prin proprietatea ei termogenică, până la 30% din caloriile regăsite în carnea slabă sunt arse prin simpla ei ingerare și procesare. Cea mai recomandată carne din această categorie? Cea de curcan!

Fulgi de ovăz – lăsați peste noapte

Mic dejun sanatos

Consumul fulgilor de ovăz este de mulți considerat o pedeasă având în vedere gustulor lor…absent. Însă, situația poate fi ”îndulcită” dacă aceștia sunt pregătiți cum trebuie.

În primul rând, este de subliniat faptul că fulgii de ovăz pot fi foarte bine pregătăți pentru micul dejun cu o seară înainte. Îţi salvează din timp dimineață.

O rețetă recomandată este amestecarea unei jumătăți de cană de fulgi de ovăz (cei clasici, nu cei îndulciți sau cu aditivi pe care îi găsim pe majoritatea rafturilor din supermarket) cu o jumătate de cană de lapte.

Recipientul se lasă la friginer pănă dimineața, cănd deasupra se pot adăuga tot felul de toppinguri sănătoase. Alege fructe proaspete sau fructe uscate, nuci și seminte, scorțișoară, seminte de chia, de in, etc. In mixurile noastre le găsești pe toate la un loc. Trebuie doar să adaugi câteva linguri din mix peste fulgii de ovăz.

Folosind pentru acest amestec un recipient adecvat, poți să îl iei cu tine la birou și să mănânci pe drum – în cazul în care nu ești tu șofer!

Smoothie pentru un mic dejun sănătos

smoothie sanatos

Un smoothie e foarte ușor de făcut dimineața și extrem de sănătos. Chiar dacă s-ar putea să ți se pară complicat, toată treaba durează 5-7 minute.

Poți pune îl el legume sau fructe, alternând rețetele astfel încât să nu te plictisești de ele. Uite, de exemplu poți face unul cu: morcov, castravete, ghimbir, lamaie si patrunjel. Sau altul cu banana, afine, seminte de floarea soarelui si lapte de cocos. Vezi alte reţete aici.

O să rezulte o consistență și o culoare ce sigur creează dependență. Pentru un surplus de proteine și fibre, poți adăuga în ele și pudră de chia, proteină din cânepă sau din orez. Rapid, sățios și foarte sănătos.

Orice ai alege din aceste patru ingrediente pentru un mic dejun sanatos, nu trebuie să omiți consumul de fibre dimineața. Ele reduc nivelul de bilă reabsorbită în intestine, iar acest fenomen reduce nivelul de colesterol. Nu uita că ai fibre sănătoase în fructele uscate precum aronia sau cireşe.

Așadar, ai câteva sugestii sănătoase și delicioase. Rapide, reci sau calde pentru toate preferințele, toate cu același rezultat. Un organism ce funcționează optim chiar și într-o zi solicitantă.


sursa foto: unsplash

Acest site foloseste cookies. Navigând în continuare, îți exprimi acordul asupra folosirii cookie-urilor.