Când eram mici, untul de arahide era un Sfânt Graal al civilizației, o curiozitate în fața căreia ne opream cu toții, întrebându-ne dacă nu cumva e o glumă de film sau e de-adevăratelea.
Dar era și este clasicul mic dejun american: acel PB&J, o combinație grasă de straturi de unt de arahide și dulceață, pe pâine. Din fericire, azi putem mânca cea mai bună versiune a sa: untul de arahide natural, fără zahăr, fie cu legume și fructe sau cereale, fie savurat direct din borcan 🙂
Totul despre untul de arahide: proprietăți și beneficii, unde îl găsești și cum îl incluzi în mic-dejun
În continuare, ți-am pregătit un ghid complet despre cel mai îndrăgit unt de nuci în rândul adulților și-al copiilor, în care afli cât de sănătos este, cum îl alegi și cu ce să-l mănânci și, desigur, care sunt beneficiile sale extraordinare asupra corpului și-a stării tale de bine.
Fun fact: cel căruia îi suntem recunoscători pentru invenție este Marcellus Gilmore Edson, un canadian curios care s-a gândit, în 1884, să facă pastă de arahide prin procesul de măcinare a alunelor prăjite între două suprafețe fierbinți.
Rezultatul? Untul a devenit esențial în aproape toate casele americanilor (94% dintre ei îl au în dulap).
Este bun untul de arahide? Cât de sănătos este?
E o întrebare care a stârnit răspunsuri diferite de-a lungul timpului, pentru că totul depinde de sursa lui, cât și de sortiment și de cantitatea consumată zilnic.
Atunci când mănânci mai mult decât se recomandă în medie (2 linguri pe zi), untul de nuci poate deveni un motiv în plus pentru care te poți îngrășa, mai ales dacă, în timpul zilei, consumi mai multe surse de grăsimi.
Este important să îți formezi obiceiuri sănătoase prin care să asiguri corpului necesarul zilnic de proteine, grăsimi bune și carbohidrați.
Untul de arahide fără zahăr e o sursă bogată de proteine, grăsimi bune (omega-3 și omega-6), fibre, cât și de vitamine și minerale esențiale.
Cum spuneam, poate fi extrem de sănătos, precum multe alimente naturale, dacă nu îl consumi în exces. Porția zilnică recomandată (două linguri) îți oferă, în medie:
- 188 calorii
- 16 g grăsimi, dintre care doar 3% saturate
- 7g carbohidrați, din care 3g fibre (10% din DZR de fibre)
- 8g proteine
- 29% (din doza zilnică recomandată) de mangan
- 13% din DZR de magneziu
- 10% din DZR de fosfor
- 7% din DZR de potasiu
- 10% din DZR de vitamina E
- 22% din DZR de vitamina B3
- 7% din DZR de vitamina B6
- 7% din DZR de vitamina B9 (folat)
Ce gust are untul de arahide natural?
Unul îndeajuns de bun, dacă americanii mănâncă peste 500 de milioane de kg de unt de arahide anual!
Dacă nu l-ai încercat până acum, gustul este unic, tipic nucilor, între dulce și sărat. Este mult mai ușor de îndrăgit și de “acceptat” decât al altor nuci. Nu atât de aromat sau intens precum cel al migdalelor și nu atât de sățios precum cel al nucilor caju.
Consistența sa rămâne și pe cerul gurii datorită grăsimilor conținute, iar textura sa este fie crunchy, fie fină. Și toate aceste caracteristici definesc untul de arahide natural drept un aliment de bază, dar și un desert.
Cum îl alegi și unde poți găsi unt de arahide sănătos?
Rafturile sunt pline de sortimente cu etichete și promoții prietenoase. Cu toate astea, cele mai bune alegeri depind de ingrediente. Dacă zahărul e lipsă, cu atât mai bine. Astfel, alimentul se păstrează natural, fără adaosuri inutile.
Cu cât e mai aproape de natural, bunătatea de nuci are mai puțin sodiu. Cu cât mai mare adaosul de sodiu, cu atât sunt acoperite aroma și gustul de arahidă adevărată.
Grăsimile nu sunt un factor de diferențiere. Cu foarte mici excepții, sortimentele sunt create cu aport egal de grăsimi.
Cum îl mâncăm?
Cu pofta de dimineață, cu pâine bună sau wasa, cu biscuiți din secară sau orice sărat și crocant care ar putea amplifica dulceața cremoasă a untului. E foarte potrivit și în combinații cu fulgi de ovăz, fructe, chiar și cu legume crude (morcovi, țelină) sau chiar în sosuri.
De asemenea, merge de minune în smoothie-uri energizante de dimineață. Sau simplu, așa cum e, pentru că e gustos.
Găsești aici 7 rețete cu unt de arahide, bune și ușoare, propuse de Andreea Teodor, Holistic Health Coach certificat de Institutul de Nutriție Integrativă din New York.
Cum se face untul de arahide?
În mod normal, prepararea oricărui unt de nuci ar trebui să includă doar ingredientul cheie: nuca în sine.
Ne plac atâtea nuci și semințe de toate felurile în starea lor naturală, fie că vorbim de arahide sau migdale, caju sau semințe de dovleac ori de floarea soarelui. Sunt îndeajuns de aromate și de gustoase încât să nu avem nevoie de ceva în plus, așadar, de ce să nu fie la fel și în cazul untului de nuci?
Din păcate, multe tipuri de unt de arahide de pe piață conțin sub 90% nuci, iar restul sunt adaosuri de zahăr sau alți îndulcitori, sare, ulei de floarea-soarelui sau de palmier etc.
Cel mai sănătos sortiment este, ca în cazul oricărui aliment, cel care are pe etichetă cele mai puține ingrediente posibile: untul de arahide fără zahăr, fără conservanți, fără emulsificatori, fără uleiuri hidrogenate, fără sulfiți, fără nimic altceva decât… arahidele.
Pentru untul de arahide Nativebox, ne-am informat despre varianta optimă de a-l obține așa cum trebuie ca să fie sănătos pentru tine: prin mixarea de 100% arahide în coajă, pentru un gust intens şi o consistenţă smooth.
Descoperă untul de arahide 100% natural de la NativeBox, preparat doar din arahide în coajă!
Totuși, dacă vrei să experimentezi, iată cum poți face unt de arahide acasă. Ține cont, doar, că ai nevoie de un robot de bucătărie puternic, dat fiind că vorbim de un tip de nucă tare. De asemenea, în lipsa aparaturii speciale pe care o poate avea un producător, va trebui să adaugi și alte ingrediente pentru consistența cremoasă și să le coci la cuptor.
Rețetă de unt de arahide de casă:
- Spală 250 g de arahide crude și, apoi, întinde-le pe hârtie de copt într-o tavă și coace-le la 180 grade Celsius, timp de 10-15 minute, până se rumenesc.
- După ce s-au răcit bine, adaugă-le treptat în robotul de bucătărie, până se macină toate. Este bine să faci pauze la câteva secunde de măcinat, pentru a mai învârti în pastă.
- După măcinare, să nu te îngrijorezi dacă arată ca o pudră. În 5 minute, vei vedea cum “făina” de arahide se transformă într-o pastă cremoasă.
- Trece compoziția într-un recipient de sticlă și adaugă, dacă vrei, miere sau sare.
Beneficiile untului de arahide natural: ce îl recomandă în alimentația zilnică?
De ce e recomandat să mănânci unt de arahide?
Datorită conținutului generos de proteine, grăsimi, fibre, minerale și vitamine, mai ales dacă e un unt de arahide nerafinat, este o hrană trainică pentru zile în care ne trebuie resurse cu bătaie lungă.
Este bun pentru toți cei care doresc să includă cât mai multe alimente sănătoase în dietă, atât pentru copii, cât și pentru adulți.
Acest unt de arahide bio este adesea recomandat în alimentația vegană și vegetariană, cât și pentru persoanele active și care urmează programe de bodybuilding. Proteina din arahide ajută la întreținerea masei musculare, așadar untul e o alegere bună dacă facem sport sau depunem efort fizic.
La fel de important, untul de arahide este prezent și în planurile de slăbit sănătos (în cantitate moderată):
Ajută în planul de slăbire sănătoasă
Dar știm că untul de nuci este gras și proteic, nu? Cum să fie recomandat în programele de slăbit sau în cele de menținere a greutății?
Ei bine, untul de arahide merge “în dietă” tocmai pentru că e sursă echilibrată de grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați (toți macronutrienții de care are nevoie corpul tău).
Studiile recente și unele cercetări privind legătura dintre consumul de nuci și unt de nuci și scăderea în greutate arată că, pe termen lung, acesta reduce riscul de obezitate sau de îngrășare.
În plus, este un produs folosit și la mesele principale, și ca desert, iar faptul că este foarte sățios și are fibre bune ajută în reglarea apetitului peste zi (nu îți este foame imediat după ce ai mâncat).
Pont: Ideal este ca o porție de unt de arahide natural să înlocuiască o porție sau două de carne sau orice sursă mai nesănătoasă de grăsimi și proteine din zi.
Susține o inimă puternică și sănătoasă
Untul de arahide are un raport de grăsimi nesaturate vs. saturate similar cu cel al uleiului de măsline. Asta recomandă untul într-un regim pentru cei cu probleme cardiovasculare sau cu risc crescut de boli de inimă.
Acest produs accesibil, consumat frecvent, reduce riscul de apariție a bolilor cardiovasculare (și chiar a mortalității), ba mai mult, este un mod natural prin care îți înzdrăvenești inima. Aportul de grăsimi (mono- și polinesaturate), dar și de niacină, magneziu și vitamina E este foarte benefic în protecția inimii.
Energizează și crește masa musculară pentru bodybuilderi și persoane active
Untul de arahide este un aliment de bază în alimentația sportivilor și a pasionaților de fitness. Nu doar că este o bunătate ușor de inclus în meniul zilnic în mâncare, cât și ca desert, însă este o sursă bogată în calorii și grăsimi bune – fix ceea ce are nevoie o persoană foarte activă fizic în cantități mari.
Asta le oferă energia necesară pentru eforturile depuse la antrenamente, cât și pentru buna funcționare a organismului. În plus, untul de nuci este o sursă vegetală de proteine, vitale formării și reparării masei musculare.
Reglează glicemia și ajută în regimul pentru diabet de tip II
Arahidele sunt slabe în carbohidrați. Untul pur conține doar 20%, ceea ce îl recomandă în planurile low-carb. Datorită carbohidraților scăzuți și a grăsimilor nesaturate, și mai ales dacă nu are zahăr sau îndulcitori, consumul de unt bio crește extrem de puțin glicemia peste zi, astfel fiind indicat celor cu diabet de tip 2.
Untul de arahide are și magneziu, esențial pentru diabetici. De obicei, lipsa de magneziu este corelată cu apariția diabetului.
Unele studii sugerează că includerea a 46g de arahide sau unt de arahide natural zilnic în dieta pentru diabetici, timp de 6 luni, poate ajuta în sănătatea inimii, îmbunătățește nivelul de colesterol și ajută în controlul greutății.
Un alt studiu, făcut de departamentul de nutriție Harvard arată potențialul beneficiu al consumului de arahide și unt de arahide în scăderea riscului de diabet de tip 2 pentru femei (pentru a evita aportul caloric, produsele pot înlocui cărnurile sau cerealele rafinate).
Reduce riscul de afecțiuni mamare
Consumul de unt de arahide natural, încă de la o vârstă fragedă, poate reduce riscul apariției unor afecțiuni mamare, care pot duce la cancer de sân.
Un studiu făcut cu peste 9000 de adolescente în America arată cum consumul de nuci și unt denuci în mod frecvent scade riscul de a dezvolta astfel de afecțiuni mamare până la vârsta de 30 de ani.
Cercetătorii au aflat că și consumul de alte nuci și tipuri de grăsimi vegetale oferă protecție inclusiv pentru fetele în a căror familie există un istoric medical de cancer de sân.
Scade riscul apariției diferitor tipuri de cancer
Consumul de nuci și de unt de arahide a fost asociat și cu un risc scăzut de cancer pancreatic în cazul femeilor, conform unui studiu clinic. Dar și cu riscul scăzut de cancer gastric ori esofagian pentru majoritatea adulților care au participat la un studiu recent din 2017. Asta s-ar datora polifenolilor, vitaminelor și mineralelor din nuci, care au efect protector.
Cum se păstrează? Unde se ține untul de arahide?
A fi sau a nu fi ținut la frigider? Aceasta este marea întrebare pe care ne-o punem când vine vorba de aproape orice aliment din bucătărie.
În cazul acestui produs, atunci când conține uleiuri hidrogenate adăugate, e clar că nu are nevoie să stea în frigider.
Dacă este un produs obținut doar din arahide, fără alte ingrediente extra, poate sta fresh într-un spațiu răcoros și întunecat, cel puțin o lună – două de zile. Poți să-l ții și la frigider, dacă crezi că îl consumi în mai mult de 3-4 luni – ceea ce e puțin probabil 🙂
Dacă este natural sau l-ai preparat chiar tu, poți să-l amesteci înainte de a-l pune înapoi în frigider, dacă vrei (grăsimile se pot separa, cu timpul, ceea ce e perfect normal și natural)
Despre alergia la nuci
Din păcate, nucile – mai ales arahidele – sunt alergeni comuni pentru milioane de oameni, în România și în lume. Orice produs pe bază de arahide (untul, uleiul) trebuie evitat, dacă știi că ai alergie la ele.
Alergia la arahide este considerată mai riscantă pentru că poate duce rapid la apariția anafilaxiei, în condițiile în care unele etichete ale produselor alimentare nu menționează prezența acestui alergen, ori, după cum bine știm, după acel “poate conține urme de…”, multe produse sunt contaminate în timpul procesării (folosindu-se aceleași ustensile pentru diferite produse).
La NativeBox, am testat până am ajuns la aceste branduri de unt de arahide organic, pe care le găsești pe site. Ne-am oprit la ingrediente naturale, cea mai potrivită textură și gust echilibrat. Recomandăm cu încredere, consumăm cu plăcere. Păstrăm obiceiurile sănătoase, ceea ce vă dorim și vouă.
