10 motive pentru a pastra un obicei sanatos cu migdale crude

migdale crude

Despre originea migdalelor nu se cunosc foarte multe, se crede ca provin din Asia de Vest si Africa de Nord, fiind mentionate în multe texte istorice.

Sacul cu alimente al exploratorilor din antichitate, în lungul drum al Matasii ce lega Asia de zona mediteraneana, continea intotdeauna si migdale, astfel ca ele au fost aclimatizate repede si în Europa.

Pâinea faraonilor egipteni avea ca ingredient de pret migdalele, iar pe parcursul istoriei acestea au avut o semnificatie magica, religioaa, etnica sau sociala.

Migdalul este un arbore înrudit cu prunul, piersicul si ciresul, dar fructele sale nu sunt comestibile. Se consuma numai semintele arborelui care sunt învelite într-o coaja tare în interiorul fructului ce se maturizeaza la opt luni de la înflorire.

Din punct de vedere nutritional, migdalele reprezinta un aliment extrem de echilibrat si bogat.

Delicioase şi hranitoare, migdalele pot fi gustarea perfecta mai ales atunci când esti stresat si obosit.

migdale-crude-sanatoase
Se recomanda o portie de migdale crude la gustarea de dimineata sau de dupa-amiaza
(foto: unsplash)

Motivul pentru care ar trebui sa consumi migdale zilnic

1. Migdalele contin vitaminele A, C, D, E si K, dar si vitamine din complexul B, precum si minerale, cum sunt: potasiul, magneziul, calciul (cea mai importanta sursa de calciu dintre toate produsele vegetale) manganul, fierul, seleniul, zincul, fosforul si cuprul.

2. Sâmburii de migdale sunt bogati în proteine, fibre, grasimi si acizi grasi esentiali Omega 6.

3. Informatiile nutritive ale acestora arata ca ¼ cana (aproximativ 35 de grame de migdale intregi) contine in jur de :

  • 7 grame de carbohidrati
  • 7,6 grame proteine,
  • 4,1 grame de fibre alimentare,
  • 18 de grame lipide,
  • 1,7 grame zahar,
  • colesterol zero
  • 206 de calorii

4. Continutul ridicat de potasiu, magneziu, omega 6 si vitamina E conduc la reducerea colesterolului rau din sange si prevenirea diabetului zaharat.

5. Studiile realizate demonstreaza ca persoanele care consuma migdale
de cinci ori pe saptamana, prezinta un risc cu 50% mai mic de a face infarct decat persoanele care nu includ aceste fructe in alimentatia lor.

6. Complexul de vitamine si de minerale întareste sistemul imunitar , ofera o importanta protectie antioxidanta organismului si mentin integritatea oaselor.

7. Migdalele favorizeaza digestia, accelerand metabolismul si inducand rapid senzatia de satietate.

8. Continutul ridicat de acizi grasi esentiali Omega 6 si de fosfor stimuleaza celulele cerebrale , de aceea migdalele sunt considerate cele mai eficiente pentru creier. Consumul a cateva migdale in fiecare zi ajuta la imbunatatirea memoriei si a puterii de concentrare, mai ales la copii. Se crede, de asemenea, ca dezvolta inteligenta celor mici.

9. Migdalele contin si triptofan, un aminoacid esential utilizat de creier împreuna cu vitamina B6. Triptofanul actioneaza ca un antidepresiv la nivelul sistemului nervos.

10. Nutritionistii recomanda consumul zilnic a 20-25 migdale (cca 40 grame), ceea ce acopera 12% din cerintele nutritionale de proteine ale organismului, 35% din necesarul de vitamina E si reprezinta echivalentul de calciu al unui sfert de cana de lapte.

Va dorim pofta buna si nu uita sa pastrezi obiceiurisanatoase. Gasesti migdale crude sau alte produse precum Seeds Snack la noi in magazin.

Nuci și semințe esențiale pentru sănătate

Auzim sau citim des despre nuci și semințe că sunt super sănătoase.

Nuci, alune, migdale, diverse tipuri de semințe și unturile făcute din alune și nuci, uleiuri și așa mai departe. Cu ce se aseamănă, care e diferența dintre ele? Ce beneficii oferă fiecare? Cum și cât de des ar trebui consumate?

Sunt întrebări pe care le primesc aproape zilnic de la iubitorii de oleaginoase. Mă bucur să văd că tot mai multe persoane aleg gustări sănătoase precum un mix de nuci și seminte în loc de dulciuri, chipsuri covrigei sau alte alimente nu foarte sănătoase.

Și ca să încurajez cât mai multe persoane să consume cât mai des astfel de gustări sănătoase, haide să aflăm și beneficiile lor.

MIGDALE

Sunt preferatele mele așa că voi începe cu ele.

Porția recomandată este de 28 g.

Să nu uităm totuși că oleaginoasele au grăsimi care, deși sănătoase, sunt bogate în calorii, așa că nu vreți să faceți exces).

Așadar, într-o singură porție de migdale puteți găsi aproximativ 160 Cal (dintre care 6 g carbs, 14 g grăsimi și 6 g proteine); omega-3, omega-6, vitamina A, vitamina E, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, zinc, cupru, seleniu, mangan.

Am menționat mai sus doar vitaminele și mineralele care se găsesc în cantități semnificative și mentionez că aceste calcule sunt aproximative.

Însă un lucru este cert: migdalele sunt printre cele mai nutritive alimente care există. Calculele pentru orice cantitate pot fi făcute folosind orice calculator de nutrienți online. Însă, niciunul nu este 100% exact, așa că în diverse locuri puteți citi informații ușor diferite.

Citește și aici: Studii recente arată că migdalele au cel mai mare scor nutrițional din peste 1000 de alimente crude.

Pentru că sunt bogate în acizi grași esențiali, vitamine și minerale, consumul de migdale are ca beneficii

  • prevenirea bolilor cardiovasculare
  • susține sănătatea sistemului nervos și a pielii
  • crește rata de absorpție a vitaminelor care sunt solubile doar în grăsimi (A, D, E, K)
  • ajută împotriva inflamației și luptă împotriva cancerului.
  • Vitamina E, precum și alți oxidanți din migdale care sunt cunoscuți pentru propietăți anti-îmbătrânire, vă ajută să vă mențineți pielea sănătoasă și elastică, prevenind formarea ridurilor.
  • Au acizi grași esențiali omega-3 și omega-6 și ajută la sănătatea sistemului nervos și a creierului (acizii esențiali înseamnă că nu sunt produși în corp și este obligatoriu să îi procurăm din alimentație).

Cel mai important lucru de știut despre migdale: sunt mai ușor de digerat și absorbit atunci când sunt hidratate înainte. Le puteți pune câteva ore într-un pahar cu apă, după care clătiți și le mâncați așa. Nu numai că sunt mai ușor de digerat, însă devin și mai moi și mai gustoase atunci când sunt hidratate.

Comanda online migdale, alese atent de noi aici.

 

ALUNE DE PĂDURE

Pe lângă faptul că sunt super delicioase, alunele de pădure sunt și ele bogate în vitamine, minerale și acizi grași esențiali.

Porția recomandată este de 28 g.

Ca și în cazul migdalelor, dintr-o singură porție de alune de pădure puteți consuma: 176 Cal (din care 18.9 g de carbs, 4.2 g proteine și 17 g grăsimi), acizi grași esențiali omega-3 și omega-6, vitamina A, C, E, K, B6, B9, calciu, magneziu, mangan, fier, fosfor, potasiu și cupru.

Beneficii ale alunelor de pădure:

  • Vitamina E este importantă pentru păr, piele și unghii și anti-îmbătrânire
  • Vitaminele B sunt esențiale pentru sănătatea celulelor și a metabolismului.
  • Alunele de pădure sunt bogate în antioxidanți care ajută în lupta împotriva radicalilor liberi și previn boli precum cele cardiovasculare sau cancerul.
  • Acizii grași din alunele de pădure ajută la menținerea unui nivel bun de colesterol pentru că scad colesterolul ”rău” (LDL) și îl cresc pe cel bun (HDL).
  • Au grăsimi mononesaturate, mangan și magneziu. Alunele de pădure ajută în prevenirea diabetului, însă sunt foarte bune și pentru persoanele care suferă de diabet pentru că sunt bogate în fibre și nutrienți și pot îmbunătății toleranța la glucoză.

Comandă alune de pădure online, alese atent de noi aici.

 

CAJU

Caju este plin de vitamine, minerale, antioxidanți și grăsimi sănătoase. Asta le face să prevină riscul de boli cardiovasculare, să scadă presiunea arterială și să scadă colesterolul ”rău” (LDL).

Porția recomandată este de 28 g.

Vine la pachet cu 155 Cal și mulți nutrienți precum: Vitamina K (9.5 mcg), Vitamina B1, Vitamina B6, Vitamina B9, antioxidanți, acizii grași esențiali omega-3 și omega-6, dar și cantități semnificative de minerale, printre care magneziu, fosfor, fier, cupru, potasiu, zinc, mangan și seleniu.

Beneficii caju:

  • Antioxidanții din caju pot preveni problemele de vedere care apar în timp și scade riscul de cataractă
  • fierul și cupru ajută la formarea celulelor roșii din sânge și la sănătatea oaselor
  • Caju, precum majoritatea oleaginoaselor, sunt o sursă vegetală ideală pentru grăsimi și proteine ca înlocuitori pentru grăsimile din produsele animale.

Comandă online caju crud, ales atent de noi aici.

 

SEMINȚE DE DOVLEAC

Deși sunt mici, sunt bogate în nutrienți, antioxidanți și grăsimi bune. Nu numai că sunt o gustare ideală, dar sunt super sănătoase, atâta timp când nu le mâncați prăjite sau sărate.

Porție recomandată 28 g

În 125 Cal ai cantități semnificative de vitamina E, vitamina K, omega-6, magneziu, fosfor, mangan, fier, zinc, cupru și antioxidanți.

Beneficii pentru semințele de dovleac:

  • Antioxidanții din semințele de dovleac reduc inflamația și protejează împotriva radicalilor liberi și ajută în prevenirea cancerului.
  • Pentru că sunt unele dintre cele mai bune surse de magneziu, semințele de dovleac ajută la menținerea unei presiuni arteriale bune și în prevenirea bolilor cardiovasculare
  • reglează nivelul de glucoză din sânge
  • menține oasele sănătoase.

Orice fel de oleaginoase ați alege, important este să consumați zilnic una sau două porții (28 g).

După cum puteți observa, oleaginoasele sunt foarte asemătătoare între ele când vine vorba de calorii, grăsimi, vitamine, minerale și antioxidanți.

Deși diferențele nu sunt mari, ideal este să consumați tipuri cât mai diverse de nuci și semințe zilnic pentru un spectru cât mai larg de micronutrienți.

De aceea mixurile de nuci și semințe sunt cele mai la îndemână pentru a consuma zilnic gustări super sănătoase și sățioase.

 

CUM LE INCLUDEȚI ÎN DIETĂ?

Nucile și semințele sunt ideale nu doar pentru cei preocupați de sănătatea lor, dar și pentru persoanele care vor să slăbească.

Consumate în moderație (porția corectă este de 28 de grame), oleaginoasele sunt foarte sățioase și scad pofta de dulce.

Pentru că au puțini carbohidrați și aproape deloc zahăr, sunt neprocesate și bogate în nutrieți, Oleaginoasele sunt de preferat în detrimentul dulcurilor, sucurilor de fructe sau altor produse cu zahăr atunci când vreți să slăbiți.

Partea bună este ca sunt ușor de inclus în dietă.

Puteți să le mâncați pe post de gustare între mese sau să le adăugați în iaurtul cu cereale de dimineață, smoothie.

Eu una iubesc să adaug semințe și uneori nuci în salată sau orez cu legume 🙂

Păstrează #obiceiurisanatoase!

Top alimente sănătoase care nu trebuie să îți lipsească

Despre cât de importante sunt grăsimile în alimentația zilnică am mai vorbit aici. Dacă sunteți la curent cu blog-ul NativeBox, știți deja de ce nu recomand nimănui să evite grăsimile, indiferent dacă scopul este scăderea în greutate sau pur și simplu o alimentație sănătoasă.

Adesea când vorbesc despre grăsimi, primesc întrebarea ”Ce grăsimi ar trebui incluse în alimentația noastră zilnică și de ce?”. Așa că am decis să fac o listă cu cele mai bune surse de grăsimi sănătoase și beneficiilor lor.

Ulei de măsline extravirgin presat la rece

Ulei de masline

Este uleiul meu preferat și singurul pe care îl folosesc la orice. Uleiul de măsline și uleiul de cocos sunt singurele uleiuri în care pot spune că am 100% încredere. Uleiul de măsline este ideal pentru salate și preparate reci. Nu se recomandă să prăjiți în uleiul de măsline pentru că la temperaturi foarte înalte devine toxic. Eu îl folosesc la ouă și omlete, doar că nu le prăjesc, ci doar pun puțin ulei în tigaie, altfel încât să nu se lipească.

De ce este așa de grozav uleiul de măsline extravirgin? Pentru că are vitamina E, vitamina K și antioxidanți. Există și studii care susțin că uleiul de măsline extravirgin îmbunătățește colesterolul și este benefic pentru sănătatea inimii.

Nuca de cocos și uleiul de cocos

beneficii ulei de cocos

Al doilea ulei drag mie este uleiul de cocos extravirgin presat la rece. Uleiul de cocos este ideal nu numai pentru gătit, dar și în loc de cremă de față, mască de păr, demachiant, loțiune de corp și igienă dentară. Eu una îl folosesc în toate aceste scopuri. Și nuca de cocos, fie întreagă, fie în formă de fulgi, conține grăsimi sănătoase. Este chiar ușor de integrat în dieta zilnică, fie în prăjituri, în iaurtul cu cereale sau în smoothies. Dintre toate grăsimile sănătoase, uleiul și nuca de cocos sunt considerate printre cele mai bune, datorită acizilor grași complecși din compoziția lor.

Nuci, alune, migdale, semințe

Indiferent de preferință, vă recomand cu toată încrederea să consumați zilnic orice tip de semințe sau nuci, fie simple, fie în diverse combinații. Nu numai pentru că sunt bogate în vitamine și minerale, dar și pentru că conțin acizi grași esențiali (omega-3) pe care corpul nostru nu îi produce. Sunt necesari pentru sănătatea noastră, pentru funcțiile celulare și pentru sistemul nervos.

beneficii nuci si seminte

Grăsimile țin de foame și conferă energie pe termen lung și sunt de preferat în detrimentul carbohidraților. Fie că le consumați între mese pe post de gustare, fie că le adăugați în felurile principale. Este important să consumați nuci și semințe cât de des posibil pentru a vă asigura aportul necesar de acizi grași esențiali.

Dacă nucile și semințele nu vă sunt mereu la îndemână, există și opțiunea de a opta pentru varianta lor în formă de unt: unt de arahide, unt de migdale, unt de caju. Puteți să îl consumați fie dimineața pe toast, fie cu un fruct sau smoothie, fie simplu. Sau cel mai ideal, dacă doriți să slăbiți, în loc de desert.

Avocado

avocado beneficii

Nu numai că acest fruct conține acizi grași esențiali, însă este cunoscut pentru numeroase beneficii de sănătate. Luptă împotriva bolilor cardiovasculare și creșterea colesterolului bun (HDL). Pe lângă grăsimi sănătoase și fibre, avocado are cu 40% mai mult potasiu decât o banană.

Multe persoane spun că nu știu cum să mănânce avocado. Iată câteva sugestii: in sandwich, în salate, cu ouă sau omlete, în smoothies sau guacamole.

Ouă

Există o dilemă dacă ouăle sunt bune sau nu. Mult timp s-a crezut că din cauza gălbenușului care este gras, ouăle cresc colesterolul și nu sunt sănătoase. De fapt, adevărul este fix invers. Ouăle sunt extrem de nutritive și sănătoase și nu ar trebui să lipsească din alimentația noastră fără un motiv anume (spre exemplu, dacă sunteți vegani).

beneficii oua

Ouăle sunt surse importante de vitamine A, B, D, de fosfor, fier și calciu și proteine. Ouăle ajută la reglarea sistemului nervos și a creierului, sunt sățioase și nutritive. Au un rol important atât în alimentația copiilor – pentru că le întărește sistemul imunitar, cât și în alimentația adulților.

Grăsimile sunt esențiale pentru a digera și absorbi anumite vitamine și minerale (precum vitamina A și D), pentru a ne menține țesuturile și celulele sănătoase, pentru producerea hormonilor, pentru imunitate și mai ales pentru sistemul nervos.

Întrebarea nu este dacă ar trebui sau nu să consumați mai multe grăsimi. ci ”cum puteți consuma mai multe grăsimi bune?”.

Opțiunile sunt nelimitate. De la gustări mici cu nuci și semințe, la mese complexe cu ouă sau avocado sau integrarea uleiurilor extravirgine și presărate la rece la mesele principale.

Dulciuri sanatoase – 3 retete rapide

Niciodată nu am fost genul care să înlocuiască fiecare ingredient posibil cu o opțiune ”dietetică”. Însă, mereu mi-a plăcut să experimentez în bucătărie și să văd ce ingrediente mai sănătoase aș mai putea folosi.

Nu am ajuns încă la stadiul în care orice din bucătăria mea e sănătos, organic, fără zahăr sau grăsimi trans, dar sper ca ușor-ușor o ajung acolo.

În nutriție, abordarea mea este de tip holistic. Cred că este foarte important cum ne simțim după ce mâncăm și cum reacționează corpul la ce mâncăm. Consider că bio-individualitatea este mai importantă decât orice teorie.

De aceea niciodată nu aș sfătui clienții să renunțe la mâncărurile preferate, chiar dacă nu sunt sănătoase sau dietetice. În schimb, mulți dintre ei au învățat să înlocuiască dulciurile de la raft cu rețete delicioase și sănătoase făcute în casă.

dulciuri sanatoase

E adevărat că și dulciurile făcute acasă au zahăr, însă tot sunt optiuni de o mie de ori mai bune decât cele procesate cu ingrediente pe care nici nu le putem pronunța.

Pentru că primesc zilnic întrebări de genul ”Ce dulciuri / rețete recomanzi?” am decis să scriu aici trei dintre rețetele mele preferate.

Nicecream – O altfel de înghețată

(N)ice-cream este probabil cea mai bună înghețată pe care am mâncat-o vreodată. Combinațiile de fructe/arome sunt nelimitate. Compoziția se face din banane congelate, restul ingredientelor le puteți alege după gust.

Rețeta mea preferată: banane + unt de arahide + esență de vanilie.

dulciuri sanatoase

Cum se face:

Bananele congelate sunt baza compoziției de înghețată. Tot ce trebuie să faceți este să congelați peste noapte 2-3 banane și a doua zi le puneți în blender până capătă o consistență creamoasă.

Apoi adăugați lapte (100-200 ml), două linguri de unt de arahide și câteva picături de esență de vanilie. Amestecați din nou câteva minute. Când este gata, o puneți într-un bol și serviți. Optional, puteți pune diverse toppinguri deasupra: eu prefer granola, nuci, alune, migdale, fulgi de cocos și cam orice este crocant.

De astfel, în loc de unt de arahide puteți opta pentru orice altceva: căpșuni, fructe de pădure, fructul dragonului, mango, rodie, pudră de acai sau pitaya. Clorofilă sau spirulină, pudră proteică, sau superalimente, miere, etc.

Clătite proteice din făină integrală.

Iubesc clătitele. Așa că am decis să îmbunătățesc puțin compoziția lor ca să fie mai sănătoase.

dulciuri sanatoase clatite

Rețeta mea preferată (30 de clătite aproximativ):

  • 1L lapte de cocos sau migdale
  • 4 ouă
  • 10 linguri de făină integrală (sau făină de ovăz, făină de pshyllium, făină de migdale)
  • 5 linguri făină de cocos
  • 2 linguri de pudră proteică
  • Un vârf de cuțit de praf de copt
  • Esență de vanilie (opțional)
  • Scorțișoară (opțional)
  • 2 linguri de miere

Cum se face:

Într-un vas mare bateți bine ouăle cu mierea, până se obține o masă omogenă. Apoi treptat, adăugați câte o lingură de făină și pudră proteică în timp ce amestecați. Când se obține o compoziție omogenă, adăugați treptat și laptele, esență de vanilie și scorțișoară. Amestecați bine până când compoziția devine lichidă. În final, încingeți bine o tigaie de mărime mică sau medie cu puțin ulei. Cu un polonic luați aluatul și puneți în tigaie cât să acopere suprafața acesteia.

Toppingurile mele preferate pentru clătite:

  • Cremă de cacao cu puțin zahăr (ideal ar fi să fie făcută în casă)
  • Unt de arahide și banane
  • Iaurt grecesc, miere, granola, nuci și banane
  • Iaur grecesc, gem, nuci, granola, semințe
  • Unt de arahide și gem

P.S.:  Clătitele care rămân pot fi congelate și mâncate la micul dejun cu iaurt și granola cu caju deasupra sau ca o gustare înainte de sală.

Budincă de chia.

Semințele chia sunt bogate în vitamine, minerale, acizi grași esențiali și antioxidanți. Cred că ar trebui incluse zilnic în alimentație. Cel mai simplu desert posibil se face din semințe chia și durează maxim 5 minute.

dulciuri sanatoase - budinca de chia

Cum se face:

Într-o cană sau pahar adăgați semințe chia, nuci, migdale, caju, două lingurițe de miere sau sirop și câteva picături de esență de vanilie. Nucile și semințele ar trebui să ocupe cam trei sferturi de cană. Peste ele adăugați lapte de cocos sau migdale cât să umpleți cana, amestecați bine și lăsați 4 ore la frigider. Sau chiar peste noapte, altfel încât să se formeze o compoziție gelatinoasă, asemănătoare cu budinca. Opțional puteți adăuga și căpșuni, afine, zmeură sau mure, pudre de fructe (pitaya, maca, măceșe, pudră de acai, fructul dragonului) sau pudră proteică.

Acestea sunt preferatele mele pentru că sunt ușor de făcut și rapide. Cert este că orice dulce poftiți, exită cel puțin o rețetă sănătoasă care să o înlocuiască pe cea originală. Eu cred cu tărie că mâncatul sănătos nu trebuie să fie neapărat un compromis și nu trebuie să renunțăm la dulciuri, pizza, cartofi prăjiți sau snacks-uri. Trebuie doar să găsim varianta cea mai sănătoasă a acestor produse.

Voi ce spuneți, care dintre cele trei rețete de mai sus le veți încerca?

Ulei de cocos – 10 beneficii și întrebuințări utile

Astăzi o să vă vorbesc despre un produs tare drag mie: uleiul de cocos.

De când l-am descoperit prima oară în timpul facultății și am aflat beneficiile uleiului de cocos, îl folosesc zilnic, fie la gătit, fie în procesul de îngrijire corporală.

Puține produse mi se par mai la îndemână și ușor de folosit în scopuri multiple decât uleiul de cocos. Eu una îl folosesc la gătit sau în smoothies. În loc de cremă de față sau în tratamente pentru păr, pentru eczeme și dermatite, pentru curățarea și dezinfectarea cavității bucale. Aș putea continua lista la infinit, pentru că mi se pare util la aproape orice.

De ce este uleiul de cocos sănătos?

beneficii ulei de cocos

Uleiul de cocos are grăsimi nesaturate, iar dacă ați mai citit până acum articole scrise de mine pe blogul Native Box, stiți deja că sunt o mare fană a grăsimilor sănătoase (la fel cum este probabil orice nutriționist sau health coach).

Ca regulă generală, nu prea folosesc uleiuri când gătesc, decât minimul necesar. Însă, sunt două uleiuri în care am încredere și le recomand: uleiul de măsline extravirgin și uleiul de cocos extravirgin și presărat la rece.

Îl folosesc mai des pe cel de cocos, însă depinde mult și cum: spre exemplu, prefer ulei de măsline în salate sau omlete, dar prefer ulei de cocos în smoothie, prăjturi, clătite și uneori în cafea.

Există aproximativ 1500 de studii care atestă numeroase beneficii ale uleiului de cocos, și anume:

Principalele beneficii ale uleiului de cocos

  1. Uleiul de cocos ajută în prevenirea și tratarea infecțiilor urinare,

    deoarece are proprietăți antibiotice.

  2. Uleiul de cocos îmbunătățește sistemul imunitar.

    Acidul lauric (monolaurină) care se găsește în acest ulei creează un mediu ostil pentru viruși și bacterii, ajutând organismul nostru să lupte cu bacteriile rele. Așadar, când sunteți răciți, puteți include 1-2 lingurițe de ulei de cocos în dietă ca să vă ajute să vă recuperați mai repede.

  3. Îmbunătățește procesele de digestie și absorbție.

    Corpul nostru are nevoie de grăsimi sănătoase pentru a absorbi anumite vitamine și minerale (precum vitamina A, D, calciu sau magneziu).

  4. Uleiul de cocos ne ajută în lupta împotriva eczemelor, dermatitelor sau a mătreței.

    Eu am dermatită atopică care apare și dispare în funcție de ce se întâmplă în viața mea. Pe de-o parte mediul înconjurător și posibile alergii în funcție de sezon. Pe de altă parte stresul îmi declanșează și el episoadele de eczeme. Cert este că am încercat cam toate cremele posibile. Cu sau fără steroizi, concluzia a fost că mai bine previn decât să tratez. Uleiul de cocos mă ajută enorm să îmi mențin pielea hidratată și să previn eczemele. Sau dacă au apărut, să scap mai repede de ele fără cicatrici. Uleiul de cocos vă ajută și dacă aveți probleme cu mătreața: pur si simplu aplicați ca o mască de păr și lăsați-l o ora sau doua să își facă efectul.

  5. Previne problemele cardiace.

    Grăsimile sănătoase din uleiul de cocos scad colesterolul rău (LDL) și îl cresc pe cel bun (HDL).

  6. Îmbunătățește memoria și funcțiile cognitive.

  7. Conferă energie și sporește rezistența.

    Mulți atleți includ ulei de cocos într-un shake înainte de un maraton sau în timpul antrenamentelor de lungă durată.

  8. Ajută în combaterea și prevenirea infecțiilor gingivale și problemelor dentare.

    Pentru că are proprietăți antibacteriale și antifungale.

  9. Ulei de cocos ajută în creșterea masei musculare.

    Mulți sportivi includ una sau două lingurițe într-un shake proteic. Sunt multe produse care conțin și acizii grași care se regăsesc în uleiul de cocos, însă pot conține forme procesate ale acestor acizi. Astfel, este mai bine să vă asigurați acizii grași direct de la sursă, nu din shake-uri și pudre.

Acestea sunt doar câteva dintre cele mai importante beneficii pe care le știu. Sunt multe, dar am preferat să le enumăr pe cele care se bazează pe studii și cercetări realiste. Indiferent pentru ce îl folosim, uleiul de cocos este o alegere mai sănătoasă decât majoritatea uleiurilor procesate și hidrogenate din comerț.

Cum folosim ulei de cocos?

ulei de cocos bio

În mâncare

Cel mai ușor de folosit este în mâncare. Eu îl prefer de obicei în combinație cu ceva dulce, cum ar fi clătite, prăjituri, smoothies, uneori în cafea. Foarte rar îl pun în salată.

Pe piele

pentru hidratare, curățare sau tratarea eczemelor, uleiul de cocos este produsul meu preferat. De câteva luni am înlocuit orice cremă de corp și de față cu ulei de cocos. Am început să fiu mai conștientă de ce anume îmi pun pe piele. Pielea este cel mai larg organ și absoarbe ușor toxinele (din produse cosmetice, din produse de îngrijire corporala, geluri de duș, creme, haine). Așa că am decis să am o opțiune naturală, mai ales că eczemele rar îmi dau pace dacă folosesc produse din comerț.

Pe păr

folosiți uleiul de cocos pe păr și scalp pentru un păr mătăsos și mai strălucitor. Mai ales dacă obișnuiți să folosiți feon, placă de păr, ondulatoare, vopsea sau alte produse dăunătoare părului. O data pe săptămână faceți-vă o mască din ulei de cocos și lăsați-o una sau două ore pe păr. Promit că o să fiți încântați de rezultate.

Contează de unde și ce fel de ulei de cocos cumpărați?

Da, este cel mai important aspect! Pentru că multe uleiuri din comerț sunt procesate și uleiul își pierde din calitate. Un ulei de cocos ieftin nu o să fie niciodată grozav. Cu cât este mai calitativ uleiul, bio, presat la rece, cu atât va costa mai mult.

Cel mai important este să fiți atenți să cumpărați ulei de cocos extravirgin presărat la rece.

Gustări sănătoase pentru mai multă energie

O gustare sănătoasă între mese este ideală. Ca să ne menținem nivelul de energie constant pe parcursul zilei și să nu mâncăm prea mult deodată la mesele principale. Mai ales dacă faceți sport, o gustare înainte de sală este necesară ca să aveți suficientă energie pentru antrenament, indiferent dacă scopul este să slăbiți sau să adăugați masă musculară.

Trei mese și două gustări: regula de aur

Așa e, regula de aur pe care sigur ați mai auzit-o.

Gustari sanatoase NativeBox

Mie una îmi place să o personalizez după nevoile fiecărui client. Cred că cel mai mult contează câte ore sunt între mesele principale. Ce activități avem în ziua respectivă? Câtă energie ne trebuie ca să fim activi și să rezistăm cu brio fără să simțim nevoia de prea multă cafea sau dulciuri în mijlocul zilei?

Ca un exemplu personal, nu am nevoie de o gustare între micul dejun și prânz. Trec doar 3-4 ore între aceste mese, însă dacă nu am o gustare sănătoasă și sațioasă între prânz și cină, sunt sigură că o sa îmi fie așa de foame la cină încât nu o să îmi scape nimic din frigider.

Așa că prefer să am mereu la îndemână o gustare pentru foame și nutrienți.

Primesc des întrebări despre cât de ok este să introducem una sau două gustări zilnic. Asta mai ales de la clienții care vor să slăbească. Au impresia că aceste gustări doar o să le adauge calorii în plus în dietă.

De ce sunt gustările importante?

Așa că am decis să lămuresc puțin situația și să explic de ce este super important să introducem măcar o gustare sănătoasă în fiecare zi.

Când nu mâncăm o perioadă lungă de timp, nu numai că o să fim mult mai înfometați, dar mediul din stomac o să devină mai acid.

Motiv pentru care atunci când vom mânca este probabil să avem dureri de stomac, balonare, indigestie. Nu știu despre voi, dar eu am pățit asta de câteva ori și nu a fost prea plăcut. Pentru asta am mereu la îndemână câte o gustare. În caz că mi se face foame sau intervine ceva în program și nu apuc să mănânc la timp felul principal.

Dacă luăm o gustare între mese, o să mâncăm mai puțin la masa principală.

Și este mult mai bine să ne distribuim caloriile ingerate pe parcursul zilei în mai multe mese decât să ingerăm foarte multe calorii deodată. De aceea chiar și atunci când vreți să slăbiți, este foarte bine să vă plănuiți câte o gustare între mese. În plus, atunci când vă este foarte foame pentru că nu ați mâncat de multe ore, o să fie greu să vă controlați poftele și să alegeți o masă sănătoasă. Eu recomand clienților care vor să slăbească să evite tentațiile de genul. Nu merită riscul. Mai bine mănânci ceva între mese decât să te înfometezi și apoi să nu îți mai poți controla poftele.

Gustările ne conferă suficientă energie

Mai ales să trecem prin starea de oboseală care ne lovește brusc la amiază la birou. Pe asta am auzit-o de la ficare persoană cu care am interacționat. Cu toții își controlează perfect poftele până pe la ora 16:00. Energia scade brusc și pare că doar ceva dulce ar rezolva problema. Adevărul este că zahărul sau cafeaua în situațiile acestea nu ajută deloc. Ba din contră, sunt un stimulent puternic pentru o cantitate limitată de timp. Avem impresia că ne simțim mai energici după o cafea sau ceva dulce, însă apoi energia ne scade brusc. De preferat ar fi ca energia să rămână constantă, iar asta se va întămpla doar dacă ne alegem gustările potrivite pentru nevoile noastre (care nu sunt nici dulciuri, nici cafea).

Gustările sunt ocazia ideală pentru a ne asigura nutrienți

Care altfel ar lipsi din dietă, cum ar fi grăsimile sănătoase provenite din nuci și semințe.

 

Cum să setăm obiceiul de a ne bucura zilnic de o gustare sănătoasă?

Eu cred că trebuie să ne analizăm puțin corpul și să îi înțelegem reacțiile și nevoile.

La ce oră ne simțim cel mai obosiți? De ce ne este poftă când ne lovește oboseala sau cât timp putem sta fără să mâncăm? Ce ne place să mâncăm? Cât de mult suntem pe drumuri sau ce ne împiedică de obicei să ne bucurăm de o gustare între mese?

Oricare ar fi stilul vostru de viață, sunt câteva reguli care o să vă ajute să alegeți o gustare sănătoasă în favoarea unei cafele sau gogoși sau alte mâncăruri procesate.

  • Ca să mâncați sănătos, trebuie să fiți înconjurați de mâncare sănătoasă. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face să nu mâncați ceva nepotrivit între mese, este să aveți mereu la voi o gustare sănătoasă. Puteți să vă umpleți un sertar la birou cu pachețele de nuci, semințe, migdale, caju, alune și orice vă place. Un mix de semințe cum e Seeds Snack este ideal între mese și pentru energia, și pentru calitatea nutritivă, dar și pentru că vă scade pofta de dulce. Este o strategie simplă, dar care funcționează bine. Dacă deja aveți ce să ronțăiți între mese, sunt șanse mari să nu vă cumpărați ceva ce nu ar trebui (aka dulciuri și cafele).

  • Dacă sunteți pe drumuri des și vă aflați mereu între întâlniri, păstrați în mașină sau în geantă un mix de semințe sau un baton raw de cereale integrale sau din nuci și fructe. Dacă vi se face foame, o să fie mereu la îndemână.

Batoane RawBite

Unt de arahide fara sare

  • Plănuiți din timp ce veți mânca și cumpărați gustările din weekend pentru săptămâna care urmează. O idee este să le păstrați în pachete mai mici ca să fiți siguri că nu le terminați imediat. Din acest motiv la NativeBox am creat mixurile porționate la 100g și 200g, în pungi dotate cu zip-lock. Le poți lua mereu cu tine și le consumi în porții.

Care sunt gustările ideale?

Aici depinde mult de anotimp. Spre exemplu, vara eu prefer fructele apoase, precum căpșuni sau pepene.

Acum că a venit frigul – și eu sunt o friguroasă – mă orientez mai mult către grăsimi sănătoase sau proteine: caju, migdale, nuci, semințe de floarea soarelui sau dovleac, batoane de cereale, batoane proteice sau ciocolată neagră uneori. Mănânc mai mult în sezonul rece decât atunci când e cald afară. Fac și mai mult sport așa că pentru mine este ideal să caut gustări cât mai nutritive.

Mixuri de nuci si fructe uscate

Însă, cel mai important lucru pe care l-am învățat când vine vorba de mâncat sănătos este să evit tentațiile. E mai simplu să am mereu la îndemână opțiuni sănătoase. În felul ăsta evit să îmi cumpăr dulciuri sau produse de patiserie. Așa că am mereu prin dulap tot felul de semințe, unt de arahide sau batoane de cereale pentru când sunt pe drumuri. Și vă sfătuiesc să faceți la fel!

De ce sa nu ne ferim de grasimi?

De când am început să studiez nutriția, am realizat ce domeniu confuz poate fi pentru majoritatea oamenilor.

Lipsa unor surse veridice despre teorii nutriționale care să poată fi accesate de publicul larg și articolele care promovează tot felul de mituri fac mult mai mult rău decât bine.

De când sunt Health Coach le-am auzit pe toate de la clienții mei: ba că refuză să mănânce carbohidrați, ba că ei nu se ating de grăsimi, ba că o dietă bogată în grăsimi e ceea ce își doresc. Desigur, toate teoriile acestea sunt adesea nefondate și necercetate suficient.

Astăzi vreau să lămuresc unul dintre cele mai comune și periculoase mituri din nutriție. Acela că grăsimile sunt rele și trebuie să ne ferim de ele.

O să explic pe scurt de ce grăsimile pot fi cei mai buni aliați ai sănătății noastre – chiar și atunci când vrem să slăbim.

Grăsimi bune și grăsimi rele

Toate grăsimile sunt bune pentru noi? Nu chiar. Putem distinge câteva tipuri de grăsimi:

  • Grăsimi trans

    Cele care se folosesc în industria alimentară și conțin uleiuri vegetale hidrogenate: cartofi prăjiți, chipsuri, margarină, gogoși și cam orice însemna mâncare procesată și prăjită. Acest tip de grăsimi sunt periculose și pot cauza diverse probleme de sănătate. Dacă ar trebui să evităm complet un tip anume de grăsimi, ar fi grăsimile trans;

  • Grăsimi saturate

    Cele care se găsesc în produsele animale și în diverse uleiuri tropicale. Știința nu arată exact în ce măsură sunt dăunătoare aceste grăsimi, intrucât unele au beneficii pentru sănătate. Cum ar fi uleiul de cocos, iar altele, cum ar fi carnea grasă, cauzează probleme de sănătate dacă sunt consumate în exces;

  • Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

    Care sunt și cele mai bune și pot fi găsite în avocado, nuci, migdale, alune, caju, unt de arahide, unt de migdale, ulei de măsline, semințe, pește gras; aceste grăsimi conțin Omega 3, un acid esențial pe care corpul uman nu îl produce, deci este obligatoriu să ni-l asigurăm din mâncare;

De ce sunt grăsimile esențiale pentru corpul nostru?

Fiecare macronutrient are un rol bine definit în corpul nostru, iar grăsimile, la fel ca proteinele și carbohidrații, sunt esențiale dacă vrem să fim sănătoși.

Avem nevoie de grăsimi ca să putem digera și absorbi anumite vitamine și minerale (precum vitamina A și D). Avem nevoie de grăsimi ca să ne menținem țesuturile sănătoase, pentru producerea hormonilor și imunitate.

Multe din celulele noastre au o compoziție mare de lipide – adică grăsimi – inclusiv creierul și sistemul nervos. Nu degeaba se spune că nucile ajută memoria.

grasimi sanatoase din nuci

Grăsimile ne țin de foame și ne ajută să ne controlăm poftele.

Când am citit inițial că grăsimile ar putea ajuta cu sațietatea și poftele, am crezut că este un alt mit. Apoi m-am observat și pe mine și am văzut asta și la clienții mei: când nu mâncăm suficiente grăsimi, este greu să ne potolim foamea.

De aceea mereu încerc să încorporez oleaginoase în tot ce mânânc: câteva semințe sau nuci în salată o fac mult mai sațioasă, o mână de migdale între mese mereu îmi potolește pofta de junk food.

Două lingurițe de unt de arahide cu banană sau măr sunt ideale ca să nu mai poftesc dulciuri, un mix de semințe și nuci la micul dejun mă ajută să nu mai ronțăi nimic până la prânz.

Grăsimile ne fac mai energici.

Corpul nostru digeră grăsimile și cea mai mare parte dintre ele sunt transformate în energie pentru funcțiile vitale ale corpului.

Caloriile extra care nu sunt necesare se depun în țesutul adipos. Asta nu înseamna neapărat că doar grăsimile îngrașă – orice fel de energie extra, fie că provine din grăsimi sau carbohidrați, va fi stocată în țesutul adipos daca nu avem nevoie de ea imediat.

Pentru că grăsimile au mai multe calorii pe gram decat proteinele si carbohidrații, trebuie să fim atenți la cantitate și să nu le consumăm în exces.

Asta înseamnă că o mână de nuci sau 10-20 de migdale sunt suficiente pentru o gustare sănătoasă și sațioasă, în niciun caz nu trebuie să consumăm o pungă întreagă deodată.

Grăsimile bune scad colesterolul „rău” (HDL) și ridică nivelul colesterolului bun (LDL). Există și studii care dovedesc că grăsimile bune pot preveni probleme cardiace, însă nu există o garanție în acest sens.

Oricum ar fi, grăsimile mono și polinesaturate sunt clar sănătoase și trebuie să ne încorporăm în regimul nostru alimentar zilnic.

Cum să încorporăm mai multe grăsimi în dieta noastră

cereale sanatoase

Am observat că nu tuturor le este la îndemână să consume mai multe grăsimi. Multe persoane nu sunt sigure cum să le încorporeze în dieta lor. Așa că o să vin cu câteva sugestii.

Nici eu nu eram așa prietenă cu grăsimile până de curând. Nu prea știam de unde să le cumpăr, nu înțelegeam câte, în ce combinații și cum să le mânânc.

Adăugați mixuri de semințe în iaurtul cu cereale / smoothie.

Grasimi sanatoase

Mi se pare cel mai usor să încorporez nucile și semințele la micul dejun.

Dacă sunteți ca mine, un iaurt cu cereale simplu sau un smoothie nu o să vă țină de foame. Așa că vă sfatuiesc să fiți creativi. Adăugați 1-2 lingurite de semințe de floarea soarelui, de dovleac, seminte chia sau seminte de in (măcinate) în iaurtul de dimineață sau smoothie și căteva nuci sau migdale.

Ceea ce mâncăm la micul dejun o să ne influențeze energia din ziua respectivă, așa că este recomandat să fie cât mai sațios.

Mâncați semințe și nuci pe post de gustare.

Cel mai mult îmi place să mă bucur de un mix bun de semințe ca o gustare între prânz și cină. Atunci simt o foame ușoară și o scădere de energie. Știu că nu sunt singura. Am auzit asta de la fiecare client: în jur de ora 16:00 foamea, pofta de ceva dulce. Lipsa de energie și stresul cauzat de numeroasele sarcini de la muncă își fac simțite prezența, evident.

dieta grasimi

Vă încurajez să nu cedați poftelor și să nu vă cumpărați dulciuri și cafele. Acum este momentul ideal să testați beneficiile grăsimilor sănătoase asupra corpului vostru.

În loc de ciocolată, mai bine mâncați un mix de semințe și nuci. O să vă ajute mult mai mult să vă concentrați la muncă, să aveți energie și să vă potoliți foamea.

Consumați grăsimi înainte de sală.

Mult timp m-am chinuit să îmi dau seama ce aș putea mânca înainte de sală ca să am energie, dar în același timp să nu am stomacul plin. Pentru că grăsimile au cele mai multe calorii pe gram, sunt ideale înainte de sala. Astfel, puteți consuma o cantitate mică și să aveți energie multă.

Cel mai mult îmi place să mânanc o lingură sau două de unt de arahide cu o jumătate de oră înainte de antrenament, ca să am stomacul ușor și energie multă.

 

Dacă sunteți curioși să aflați mai multe despre ce zice știința despre grăsimi, vă recomand următoarele articole:

https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats#5

http://www.precisionnutrition.com/all-about-healthy-fats

Obiceiuri Sanatoase Surprinse Pe Instagram

Dimineață, înainte ca privirea să devină limpede.

Granola, căpșuni, coacăze și iaurt. Un cadru perfect pentru un început de zi cu obiceiuri bune. 

A photo posted by NativeBox.ro (@nativebox_ro) on

Foto: Alex Filip

Confortul sănătos.

Granola cu un pic de caju tras prin miere, rostogolit prin fulgi de ovăz și cocoa nibs. Un pic de sare de mare, scorțișoară, un strop de ulei de rapiță și stafide brune. Cu iaurt și atât.

A photo posted by NativeBox.ro (@nativebox_ro) on

Foto: Ana Gheorghiu

Simplu de iubit.

Cafea și granola.

A photo posted by NativeBox.ro (@nativebox_ro) on


Foto: Iulia Iacob

Simplitatea e cea mai sofisticată alegere.

Kiwi, nuci pecan, macadamia și alune de pădure din Pure Nuts și un FruitShot.

A photo posted by NativeBox.ro (@nativebox_ro) on


Foto: Tudor

Obiceiuri sănătoase și chestiuni de notorietate.

Mixuri livrate către cea mai cool echipă, T-Me Studios. We love them!

A photo posted by NativeBox.ro (@nativebox_ro) on

Mai multe cadre inspirate și rețete pe Instagram și mai multe alegeri sănătoase aici, pe site. Nu uita păstrezi #ObiceiuriSanatoase în fiecare zi.

Toate bune să se-adune!

Acest site foloseste cookies. Navigând în continuare, îți exprimi acordul asupra folosirii cookie-urilor.