Auzim sau citim des despre nuci și semințe că sunt super sănătoase.

Nuci, alune, migdale, diverse tipuri de semințe și unturile făcute din alune și nuci, uleiuri și așa mai departe. Cu ce se aseamănă, care e diferența dintre ele? Ce beneficii oferă fiecare? Cum și cât de des ar trebui consumate?

Sunt întrebări pe care le primesc aproape zilnic de la iubitorii de oleaginoase. Mă bucur să văd că tot mai multe persoane aleg gustări sănătoase precum un mix de nuci și seminte în loc de dulciuri, chipsuri covrigei sau alte alimente nu foarte sănătoase.

Și ca să încurajez cât mai multe persoane să consume cât mai des astfel de gustări sănătoase, haide să aflăm și beneficiile lor.

MIGDALE

Sunt preferatele mele așa că voi începe cu ele.

Porția recomandată este de 28 g.

Să nu uităm totuși că oleaginoasele au grăsimi care, deși sănătoase, sunt bogate în calorii, așa că nu vreți să faceți exces).

Așadar, într-o singură porție de migdale puteți găsi aproximativ 160 Cal (dintre care 6 g carbs, 14 g grăsimi și 6 g proteine); omega-3, omega-6, vitamina A, vitamina E, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, zinc, cupru, seleniu, mangan.

Am menționat mai sus doar vitaminele și mineralele care se găsesc în cantități semnificative și mentionez că aceste calcule sunt aproximative.

Însă un lucru este cert: migdalele sunt printre cele mai nutritive alimente care există. Calculele pentru orice cantitate pot fi făcute folosind orice calculator de nutrienți online. Însă, niciunul nu este 100% exact, așa că în diverse locuri puteți citi informații ușor diferite.

Citește și aici: Studii recente arată că migdalele au cel mai mare scor nutrițional din peste 1000 de alimente crude.

Pentru că sunt bogate în acizi grași esențiali, vitamine și minerale, consumul de migdale are ca beneficii

  • prevenirea bolilor cardiovasculare
  • susține sănătatea sistemului nervos și a pielii
  • crește rata de absorpție a vitaminelor care sunt solubile doar în grăsimi (A, D, E, K)
  • ajută împotriva inflamației și luptă împotriva cancerului.
  • Vitamina E, precum și alți oxidanți din migdale care sunt cunoscuți pentru propietăți anti-îmbătrânire, vă ajută să vă mențineți pielea sănătoasă și elastică, prevenind formarea ridurilor.
  • Au acizi grași esențiali omega-3 și omega-6 și ajută la sănătatea sistemului nervos și a creierului (acizii esențiali înseamnă că nu sunt produși în corp și este obligatoriu să îi procurăm din alimentație).

Cel mai important lucru de știut despre migdale: sunt mai ușor de digerat și absorbit atunci când sunt hidratate înainte. Le puteți pune câteva ore într-un pahar cu apă, după care clătiți și le mâncați așa. Nu numai că sunt mai ușor de digerat, însă devin și mai moi și mai gustoase atunci când sunt hidratate.

Comanda online migdale, alese atent de noi aici.

 

ALUNE DE PĂDURE

Pe lângă faptul că sunt super delicioase, alunele de pădure sunt și ele bogate în vitamine, minerale și acizi grași esențiali.

Porția recomandată este de 28 g.

Ca și în cazul migdalelor, dintr-o singură porție de alune de pădure puteți consuma: 176 Cal (din care 18.9 g de carbs, 4.2 g proteine și 17 g grăsimi), acizi grași esențiali omega-3 și omega-6, vitamina A, C, E, K, B6, B9, calciu, magneziu, mangan, fier, fosfor, potasiu și cupru.

Beneficii ale alunelor de pădure:

  • Vitamina E este importantă pentru păr, piele și unghii și anti-îmbătrânire
  • Vitaminele B sunt esențiale pentru sănătatea celulelor și a metabolismului.
  • Alunele de pădure sunt bogate în antioxidanți care ajută în lupta împotriva radicalilor liberi și previn boli precum cele cardiovasculare sau cancerul.
  • Acizii grași din alunele de pădure ajută la menținerea unui nivel bun de colesterol pentru că scad colesterolul ”rău” (LDL) și îl cresc pe cel bun (HDL).
  • Au grăsimi mononesaturate, mangan și magneziu. Alunele de pădure ajută în prevenirea diabetului, însă sunt foarte bune și pentru persoanele care suferă de diabet pentru că sunt bogate în fibre și nutrienți și pot îmbunătății toleranța la glucoză.

Comandă alune de pădure online, alese atent de noi aici.

 

CAJU

Caju este plin de vitamine, minerale, antioxidanți și grăsimi sănătoase. Asta le face să prevină riscul de boli cardiovasculare, să scadă presiunea arterială și să scadă colesterolul ”rău” (LDL).

Porția recomandată este de 28 g.

Vine la pachet cu 155 Cal și mulți nutrienți precum: Vitamina K (9.5 mcg), Vitamina B1, Vitamina B6, Vitamina B9, antioxidanți, acizii grași esențiali omega-3 și omega-6, dar și cantități semnificative de minerale, printre care magneziu, fosfor, fier, cupru, potasiu, zinc, mangan și seleniu.

Beneficii caju:

  • Antioxidanții din caju pot preveni problemele de vedere care apar în timp și scade riscul de cataractă
  • fierul și cupru ajută la formarea celulelor roșii din sânge și la sănătatea oaselor
  • Caju, precum majoritatea oleaginoaselor, sunt o sursă vegetală ideală pentru grăsimi și proteine ca înlocuitori pentru grăsimile din produsele animale.

Comandă online caju crud, ales atent de noi aici.

 

SEMINȚE DE DOVLEAC

Deși sunt mici, sunt bogate în nutrienți, antioxidanți și grăsimi bune. Nu numai că sunt o gustare ideală, dar sunt super sănătoase, atâta timp când nu le mâncați prăjite sau sărate.

Porție recomandată 28 g

În 125 Cal ai cantități semnificative de vitamina E, vitamina K, omega-6, magneziu, fosfor, mangan, fier, zinc, cupru și antioxidanți.

Beneficii pentru semințele de dovleac:

  • Antioxidanții din semințele de dovleac reduc inflamația și protejează împotriva radicalilor liberi și ajută în prevenirea cancerului.
  • Pentru că sunt unele dintre cele mai bune surse de magneziu, semințele de dovleac ajută la menținerea unei presiuni arteriale bune și în prevenirea bolilor cardiovasculare
  • reglează nivelul de glucoză din sânge
  • menține oasele sănătoase.

Orice fel de oleaginoase ați alege, important este să consumați zilnic una sau două porții (28 g).

După cum puteți observa, oleaginoasele sunt foarte asemătătoare între ele când vine vorba de calorii, grăsimi, vitamine, minerale și antioxidanți.

Deși diferențele nu sunt mari, ideal este să consumați tipuri cât mai diverse de nuci și semințe zilnic pentru un spectru cât mai larg de micronutrienți.

De aceea mixurile de nuci și semințe sunt cele mai la îndemână pentru a consuma zilnic gustări super sănătoase și sățioase.

 

CUM LE INCLUDEȚI ÎN DIETĂ?

Nucile și semințele sunt ideale nu doar pentru cei preocupați de sănătatea lor, dar și pentru persoanele care vor să slăbească.

Consumate în moderație (porția corectă este de 28 de grame), oleaginoasele sunt foarte sățioase și scad pofta de dulce.

Pentru că au puțini carbohidrați și aproape deloc zahăr, sunt neprocesate și bogate în nutrieți, Oleaginoasele sunt de preferat în detrimentul dulcurilor, sucurilor de fructe sau altor produse cu zahăr atunci când vreți să slăbiți.

Partea bună este ca sunt ușor de inclus în dietă.

Puteți să le mâncați pe post de gustare între mese sau să le adăugați în iaurtul cu cereale de dimineață, smoothie.

Eu una iubesc să adaug semințe și uneori nuci în salată sau orez cu legume 🙂

Păstrează #obiceiurisanatoase!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.