Veșnica dilemă: ce grăsimi sunt bune? Dar rele? Chiar există grăsimi care nu îngrașă? Nu doar că unele grăsimi sunt sănătoase, te mai și ajută să slăbești! Trebuie să știi doar cum să le mănânci.
Care e diferența între grăsimi saturate și nesaturate, cum poți evita alimentele grase nesănătoase și cum le poți include pe cele bune în planul tău de nutriție, astfel încât să te bucuri de toate beneficiile lor?
Afli tot ce te interesează în acest ghid practic NativeBox cu și despre alimente grase în alimentația noastră:
Care grăsimi sunt bune: saturate sau nesaturate?
Știai că există 4 tipuri de grăsimi? Ele sunt saturate, trans, polinesaturate și mononesaturate. Cam asta e și ordinea inversă în care ar trebui consumate. Iată de ce:
La fel ca proteinele și carbohidrații, grăsimile sunt macronutrienți (nutrienți ce trebuie consumați în porții mari) ce trebuie asimilați zilnic pentru o funcționare adecvată a organismului. Și nu glumim când spunem zilnic.
Niciun tip de grăsime nu este pur, nu există o grăsime pur mononesaturată sau o grăsime pur saturată, spre exemplu. Fiecare tip conține de obicei o combinație de acizi grași diferiți.
Iar dilema “grăsimi bune versus grăsimile rele” nu este o situație de alb și negru. Avem nevoie doar să știm care sunt cele mai sănătoase și sigure surse de grăsimi, din multitudinea de produse alimentare pe care le avem la dispoziție.
Care grăsimi sunt “rele”?
Grăsimile saturate și cele trans reprezintă grăsimile dietetice “rele”. Ele provin, în principal, din produse de origine animală și, consumate în cantități necorespunzătoare, cresc nivelul de colesterol total (și cel “rău” din sânge, LDL și cel bun, HDL) și astfel pot declanșa apariția bolilor cardiovasculare.
Deși subiectul grăsimilor a fost studiat intens zeci de ani, nu există o asociere directă clară între consumul de grăsimi saturate și apariția bolilor cardiovasculare. Dacă provin din surse naturale (produse animale de calitate, ciocolată neagră și nucă de cocos), atunci în cantități mici pot deveni grăsimi bune pentru organism.
Ce este dovedit științific e faptul că înlocuirea grăsimilor saturate cu cele nesaturate reduce riscul bolilor de inimă, cele nesaturate conținând acizi grași Omega-3, cu rol protector pentru inimă.
Dacă cele saturate sunt combinate și cu cantități mari de carbohidrați rafinați, crește și riscul de apariție a diabetului de tip II.
Grăsimile trans trebuie evitate total. Sunt considerate cel mai dăunător tip de grăsime pentru că ridică nivelul de colesterol LDL (rău) și îl scade pe cel bun. Acest tip de grăsime este unul artificial, creat prin adăugarea de hidrogen la uleiurile vegetale pentru a deveni solide la temperatura camerei. Nu are niciun fel de beneficiu asupra sănătății, din contră.
Alimente grase nesănătoase care conțin grăsimi “rele”
Există surse naturale de grăsimi bune saturate, cu condiția să fie consumate în cantități mici. Dacă nu le consumi cu moderație și dacă nu provin din surse calitative, pot provoca inflamație la nivelul organismului, cât și depunerea grăsimilor pe corp.
Avem nevoie de 30% din necesarul zilnic de calorii sub formă de grăsimi.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca cele saturate să reprezinte mai puțin de 10% din necesarul zilnic de energie. Pentru 2000 Kcal pe zi, înseamnă max. 20 g de grăsimi saturate/zi. Și 1 g de grăsime contine 9 calorii.
Ideal rămâne să le înlocuiești cu surse de grăsimi mono- și polinesaturate, precum uleiuri vegetale (dar nu exotice), carne de pește și nuci, legume și oleaginoase.
Alimente care conțin grăsimi saturate:
- carne grasă de vită,
- carne de miel,
- carne de porc,
- carne de pasăre de curte cu piele,
- grăsime de vită,
- untură și smântână,
- unt,
- brânză și alte produse lactate obținute din lapte integral sau cu grăsimi reduse (2 la sută)
- uleiuri vegetale
Există și produse nesănătoase cu grăsimi saturate (precum cele din surse de proastă calitate, artificiale sau cele de mai jos, transformate în grăsimi trans).
Exemple de produse alimentare care conțin grăsimi trans (hidrogenate):
- produsele de patiserie și de cofetărie (torturi, prăjituri, plăcinte și crackerși) gătite în masă, pentru a rezista mai mult timp;
- snacksurile (de cartofi, de porumb, tortilla, popcornul ambalat sau de făcut la microunde)
- mâncarea prăjită: cartofii prăjiți, gogoșile, puiul prăjit (gătiți în uleiuri hidrogenate)
- aluatul congelat
- margarina și diverse sosuri sau creme alimentare.
Ce grăsimi sunt bune?
În cazul în care te gândești care sunt grăsimile acelea bune despre care vorbeam de la început, află că sunt cele mononesaturate și polinesaturate.
Grăsimile monosaturate pot fi găsite într-o varietate de alimente grase și uleiuri. Pe când cele polinesaturate se regăsesc mai ales în componența produselor alimentare vegetale și a celor care au la bază anumite uleiuri.
Pe lângă faptul că aceste grăsimi sunt indicate în anumite cantități și combinații chiar și în curele de slăbire, ele mai au și alte funcții foarte importante în buna funcționare a organismului.
Beneficii ale alimentelor grase sănătoase
Grăsimi bune pentru creier
Ca să înțelegi importanța lor, creierul nostru este format din aproape 60% grăsime – ca să funcționeze și să aibă o sănătate optimă, are nevoie de acizi grași esențiali precum Omega 3 și Omega 6. Acești acizi trebuie să vină din alimentație, pentru că nu există altă sursă care să îi producă.
Astfel, o dietă săracă în grăsimi poate duce la apariția depresiei prin influențarea cantității de hormoni.
Grăsimi bune pentru ficat (Omega 3-6-9)
Toate grăsimile benefice pentru organism sunt cele care au rol protector, cele mononesaturate care conțin mai mult Omega 9 (lichide: ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de rapiță, ulei de susan) și cele polinesaturate, care conțin Omega 3 și Omega 6 (pește gras, avocado, nuci și semințe, unt de arahide, unt de semințe de dovleac, unt de migdale).
Acizii grași esențiali sunt parte importantă din membrana celulare și sunt precursori ai altor substanțe din corp, responsabile de reglarea tensiunii arteriale și a răspunsului inflamator.
Ei protejează ficatul datorită efectului puternic antiinflamator și a faptului că previn depunerea grăsimilor în exces pe ficat și mențin nivelul enzimatic în parametri normali.
Încearcă unturile naturale de arahide, semințe de dovleac sau migdale fără nimic altceva adăugat!
Există grăsimi bune pentru slăbit?
Acizii grași esențiali Omega 3 din carnea de pește gras și din ulei de pește, împreună cu exercițiile de aerobic, dau rezultate mult mai bune când vine vorba de prevenția bolilor cardiovasculare și îmbunătățirea metabolismului și a formei fizice, prin reducerea procentului de grăsime din corp, conform unui studiu clinic.
Alt studiu arată că suplimentele de ulei de pește care conțin Omega 3 pot reduce circumferința taliei, chiar dacă nu au rol în reducerea obezității în sine.
Și acizii Omega 6 sunt benefici pentru slăbit și pentru prevenirea inflamațiilor, însă trebuie consumați în cantități mai mici decât se consumă la ora actuală, în dieta noastră.
Alimente care conțin grăsimi bune
E foarte important însă să cunoști beneficiile nutritive ale alimentelor grase consumate. Câte înseamnă energie, câte o piele mai frumoasă și câte doar un colac în jurul abdomenului.
Pentru a-ți ușura misiunea, iată un top 10 al celor mai bune alimente cu grăsimi bune, care nu trebuie să lipsească din dietă.
Alimente grase recomandate din categoria lactatelor:
- Iaurtul – recomandat mai ales datorită probioticelor din compoziție care te ajută să-ți îmbunătățești digestia. Mai e și bogat în calciu și proteine, oferindu-ți în același timp și un boost de energie.
- Brânza – o bună sursă de proteine, calciu și minerale; datorită sațietății oferite de combinația de grăsimi și proteine, poate fi benefică în controlul apetitului. Totuși consumul brânzei grase trebuie făcut în porții mici pentru a nu depăși limitele calorice zilnice stabilite.
Alimente grase recomandate din categoria uleiurilor pentru gătit:
- Ulei de măsline extra virgin – deși cu un conținut de grăsimi saturate mai ridicat decât alte uleiuri, beneficiile nutriționale depășesc cu mult acest ”defect”. Totodată, el este plin de antioxidanți ce pot preveni răspândirea celulelor cancerigene și are o puternică capaciate anti-inflamatorie astfel încât țintește imediat inflamațiile și durerea.
- Uleiul de cocos – indicat pentru creșterea nivelului de colesterol bun, îți va oferi și un boost de energie.
Alimente grase recomandate din categoria nucilor și a semințelor:
- Nucile – cu un aport necontestat în doza de energie zilnică, nucile sunt cam grase, motiv pentru care ar trebui consumate controlat. Ele sunt totodată și foarte sățioase, ceea ce le recomandă ca și o gustare sănătoasă și delicioasă între mese. Ținând cont de raportul grăsime-energie, cele mai indicate consumului sunt migdalele, caju și fisticul.
- Semințele – la fel ca și nucile, sunt destul de grase, deci e necesar să mâncăm porții mici și să ne facem un obicei din asta. Din această categorie le recomand pe cele de in, cele mai puțin grase și cu un conținut bogat de fibre, antioxidanți și acizi grași esențiali omega-3. Semințele de dovleac sunt și ele pline de antioxidanți și au și foarte mult magneziu.
Ia-ți porția optimă de grăsimi bune și sănătoase cu mixurile de granola Unison aici
Alimente grase recomandate din categoria legumelor/fructelor:
- Avocado – deși un aliment foarte gras, 71% din acestă grăsime este monosaturată, deci dietetică sănătoasă. Avocado oferă în jur de 20 de vitamine și minerale, fibre, proteine și omega-3, fiind și foarte scăzut în carbohidrați. Totuși, la fel ca și orice aliment gras, trebuie consumat cu moderație.
Alimente grase din categoria produselor animale:
- Ouăle – grăsimea din ouă se regăsește în mare parte în gălbenuș, de aceea mulți oameni ce urmează o dietă strictă consumă doar albușul. Însă, trebuie reținut faptul că grăsimea din gălbenuș este esențială. Mai mult, consumând ouă consumi vitamine și minerale care te vor ajuta să-ți dezvolți corpul armonios și să-ți accelerezi metabolismul.
- Carnea roșie – deși consumată în exces poate crește prea mult cantitatea de fier din organism, ideea e să știi să alegi carnea roșie pe care o consumi. Friptura din muschi de exemplu conține grăsimi sănătoase în cantitățile potrivite. Sau poți opta pentru carnea de bizon care este chiar mai ”slabă” și mai sănătoasă.
- Pește – aici poți alege categoriile cele mai grase, cum ar fi somonul, sardinele, păstrăvul sau macroul. Aceste tipuri de pești conțin multe proteine și acizi grași esențiali omega-3.
Acum că suntem puțin mai aproape de adevăr, poți să faci alegerea potrivită pentru a combina gustul delicios al produselor bogate în grăsimi bune cu doza de energie, vitalitate și sănătate pe care ți le conferă.
Ce e mai bun decât o felie de pâine caldă unsă cu untură de la bunici, o salată grecească stropită cu ulei de măsline și nuci, o salată cu avocado și semințe colorate sau câteva mixuri care să îți dea poftă de viață?