De când am început să studiez nutriția, am realizat ce domeniu confuz poate fi pentru majoritatea oamenilor.

Lipsa unor surse veridice despre teorii nutriționale care să poată fi accesate de publicul larg și articolele care promovează tot felul de mituri fac mult mai mult rău decât bine.

De când sunt Health Coach le-am auzit pe toate de la clienții mei: ba că refuză să mănânce carbohidrați, ba că ei nu se ating de grăsimi, ba că o dietă bogată în grăsimi e ceea ce își doresc. Desigur, toate teoriile acestea sunt adesea nefondate și necercetate suficient.

Astăzi vreau să lămuresc unul dintre cele mai comune și periculoase mituri din nutriție. Acela că grăsimile sunt rele și trebuie să ne ferim de ele.

O să explic pe scurt de ce grăsimile pot fi cei mai buni aliați ai sănătății noastre – chiar și atunci când vrem să slăbim.

Grăsimi bune și grăsimi rele

Toate grăsimile sunt bune pentru noi? Nu chiar. Putem distinge câteva tipuri de grăsimi:

• Grăsimi trans
  

  Cele care se folosesc în industria alimentară și conțin uleiuri vegetale hidrogenate: cartofi prăjiți, chipsuri, margarină, gogoși și cam orice însemna mâncare procesată și prăjită. Acest tip de grăsimi sunt periculose și pot cauza diverse probleme de sănătate. Dacă ar trebui să evităm complet un tip anume de grăsimi, ar fi grăsimile trans;

• Grăsimi saturate

  Cele care se găsesc în produsele animale și în diverse uleiuri tropicale. Știința nu arată exact în ce măsură sunt dăunătoare aceste grăsimi, intrucât unele au beneficii pentru sănătate. Cum ar fi uleiul de cocos, iar altele, cum ar fi carnea grasă, cauzează probleme de sănătate dacă sunt consumate în exces;

• Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

  Care sunt și cele mai bune și pot fi găsite în avocado, nuci, migdale, alune, caju, unt de arahide, unt de migdale, ulei de măsline, semințe, pește gras; aceste grăsimi conțin Omega 3, un acid esențial pe care corpul uman nu îl produce, deci este obligatoriu să ni-l asigurăm din mâncare;

De ce sunt grăsimile esențiale pentru corpul nostru?

Fiecare macronutrient are un rol bine definit în corpul nostru, iar grăsimile, la fel ca proteinele și carbohidrații, sunt esențiale dacă vrem să fim sănătoși.

Avem nevoie de grăsimi ca să putem digera și absorbi anumite vitamine și minerale (precum vitamina A și D). Avem nevoie de grăsimi ca să ne menținem țesuturile sănătoase, pentru producerea hormonilor și imunitate.

Multe din celulele noastre au o compoziție mare de lipide – adică grăsimi – inclusiv creierul și sistemul nervos. Nu degeaba se spune că nucile ajută memoria.

Grăsimile ne țin de foame și ne ajută să ne controlăm poftele.

Când am citit inițial că grăsimile ar putea ajuta cu sațietatea și poftele, am crezut că este un alt mit. Apoi m-am observat și pe mine și am văzut asta și la clienții mei: când nu mâncăm suficiente grăsimi, este greu să ne potolim foamea.

De aceea mereu încerc să încorporez oleaginoase în tot ce mânânc: câteva semințe sau nuci în salată o fac mult mai sațioasă, o mână de migdale între mese mereu îmi potolește pofta de junk food.

Două lingurițe de unt de arahide cu banană sau măr sunt ideale ca să nu mai poftesc dulciuri, un mix de semințe și nuci la micul dejun mă ajută să nu mai ronțăi nimic până la prânz.

Grăsimile ne fac mai energici.

Corpul nostru digeră grăsimile și cea mai mare parte dintre ele sunt transformate în energie pentru funcțiile vitale ale corpului.

Caloriile extra care nu sunt necesare se depun în țesutul adipos. Asta nu înseamna neapărat că doar grăsimile îngrașă – orice fel de energie extra, fie că provine din grăsimi sau carbohidrați, va fi stocată în țesutul adipos daca nu avem nevoie de ea imediat.

Pentru că grăsimile au mai multe calorii pe gram decat proteinele si carbohidrații, trebuie să fim atenți la cantitate și să nu le consumăm în exces.

Asta înseamnă că o mână de nuci sau 10-20 de migdale sunt suficiente pentru o gustare sănătoasă și sațioasă, în niciun caz nu trebuie să consumăm o pungă întreagă deodată.

Grăsimile bune scad colesterolul „rău” (HDL) și ridică nivelul colesterolului bun (LDL). Există și studii care dovedesc că grăsimile bune pot preveni probleme cardiace, însă nu există o garanție în acest sens.

Oricum ar fi, grăsimile mono și polinesaturate sunt clar sănătoase și trebuie să ne încorporăm în regimul nostru alimentar zilnic.

Cum să încorporăm mai multe grăsimi în dieta noastră

Am observat că nu tuturor le este la îndemână să consume mai multe grăsimi. Multe persoane nu sunt sigure cum să le încorporeze în dieta lor. Așa că o să vin cu câteva sugestii.

Nici eu nu eram așa prietenă cu grăsimile până de curând. Nu prea știam de unde să le cumpăr, nu înțelegeam câte, în ce combinații și cum să le mânânc.

Adăugați mixuri de semințe în iaurtul cu cereale / smoothie.

Mi se pare cel mai usor să încorporez nucile și semințele la micul dejun.

Dacă sunteți ca mine, un iaurt cu cereale simplu sau un smoothie nu o să vă țină de foame. Așa că vă sfatuiesc să fiți creativi. Adăugați 1-2 lingurite de semințe de floarea soarelui, de dovleac, seminte chia sau seminte de in (măcinate) în iaurtul de dimineață sau smoothie și căteva nuci sau migdale.

Ceea ce mâncăm la micul dejun o să ne influențeze energia din ziua respectivă, așa că este recomandat să fie cât mai sațios.

Mâncați semințe și nuci pe post de gustare.

Cel mai mult îmi place să mă bucur de un mix bun de semințe ca o gustare între prânz și cină. Atunci simt o foame ușoară și o scădere de energie. Știu că nu sunt singura. Am auzit asta de la fiecare client: în jur de ora 16:00 foamea, pofta de ceva dulce. Lipsa de energie și stresul cauzat de numeroasele sarcini de la muncă își fac simțite prezența, evident.

Vă încurajez să nu cedați poftelor și să nu vă cumpărați dulciuri și cafele. Acum este momentul ideal să testați beneficiile grăsimilor sănătoase asupra corpului vostru.

În loc de ciocolată, mai bine mâncați un mix de semințe și nuci. O să vă ajute mult mai mult să vă concentrați la muncă, să aveți energie și să vă potoliți foamea.

Consumați grăsimi înainte de sală.

Mult timp m-am chinuit să îmi dau seama ce aș putea mânca înainte de sală ca să am energie, dar în același timp să nu am stomacul plin. Pentru că grăsimile au cele mai multe calorii pe gram, sunt ideale înainte de sala. Astfel, puteți consuma o cantitate mică și să aveți energie multă.

Cel mai mult îmi place să mânanc o lingură sau două de unt de arahide cu o jumătate de oră înainte de antrenament, ca să am stomacul ușor și energie multă.

Dacă sunteți curioși să aflați mai multe despre ce zice știința despre grăsimi, vă recomand următoarele articole:

https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats#5

http://www.precisionnutrition.com/all-about-healthy-fats