Zahărul poate să ne pună câteva piedici serioase în calea stării de bine. De la modul în care ne afectează ficatul și inima, la stări de euforie, nervi și oboseală, poftă de mai mult dulce, ergo calorii goale. Ponoasele pe care le tragem zi de zi din cauza consumului de dulce procesat sunt multe și grele. Ce alternative există, aflăm în cele ce urmează.
Data trecută am vorbit despre dependența de zahăr și cum poți scăpa de ea. Sau cum poți măcar ține sub control poftele, cât și care sunt diferențele între zahăr procesat și natural.
Acum hai să aflăm acum de ce punem kilograme în plus, de ce ne apar mai multe coșuri și inflamații, dar și cum consumul de zahăr îmbătrânește pielea. De asemenea, avem pentru tine câteva idei de alimente dulci fără zahăr, care potolesc pofta de dulce.
Organizația Mondială a Sănătății a recomandat maximum 10% din numărul total de calorii consumate într-o zi (50 de grame de zahăr), pentru un adult cu greutate normală. În 2015 a anunțat că recomandă mai puțin de 5% pentru maximul de zahăr consumat zilnic. Acest procent include toate tipurile de zaharuri (inclusiv fructe, miere, surse naturale).
Dacă mai dorești și niște repere, iată ce spune AHA (American Heart Association)
- Bărbații pot consuma maximum 150 calorii / zi din zahăr: 9 lingurițe
- Femeile pot consuma maximum 100 calorii / zi din zahăr: 6 lingurițe. Aproape cât un mocha grande 🙂
De ce apare pofta de dulce și ce nevoi poate ascunde?
Citisem, cândva, că în spatele fiecărei pofte poate exista o nevoie a organismului. De exemplu, pofta de sărat poate însemna o deficiență de sodiu. Pofta de ciocolată poate însemna o lipsă de crom, magneziu, vitamine B, acizi grași esențiali. Pofta de dulce poate însemna că ai nevoie de energie rapid. Sau, in contră, că ai nevoie de un somn mai bun.
Legătura între pofte și carențele organismului au fost studiate, însă nu îndeajuns. Totuși, ceea ce este argumentat este că poftele de dulce pot apărea din cauza unor factori precum:
- stări emoționale: tristețea sau stresul provoacă pofta de comfort food
- nivel ridicat de stres: persoanele stresate au mai multe pofte de dulce (în special femeile)
- lipsa unui somn odihnitor: poftele pot apărea ca urmare a unui număr mic de ore de somn, care scad nivelul de leptină și cresc nivelul de grelină – ceea ce stimulează apetitul.
- consumul insuficient de proteine și fibre: numeroase studii arată că în special micul dejun bogat în proteine ajută în reducerea poftelor de dulce și de mâncăruri gustoase peste zi (sursa 1). În reducerea senzației de foame și pofte spre seară (sursa 2). Iar un aport ridicat de fibre (carbohidrați complecși) ajută în procesul de slăbire și într-un aport caloric scăzut, ceea ce reduce și poftele de dulce (sursa 3).
De ce nu e deloc bun zahărul pentru bebeluși și copii?
Pentru un organism atât de sensibil și în continuă creștere, zahărul nu are ce căuta în universul unui copil, mai ales până la vârsta de 3 ani (la fel și sarea). Rinichii unui copil sunt suprasolicitați atunci când primesc “șocuri” de acest gen. Consumul de zahăr poate duce la creșterea apetitului, formarea dependenței mult mai ușor și probleme de obezitate.
Pofta de dulce se poate atenua cu produse sănătoase fără zahăr, precum fructe și legume mâncate dimineața. Există o pleiadă de alternative sănătoase care nu le afectează sănătatea, creșterea sau greutatea (și mierea este interzisă până la vârsta de un an).
Ce efecte are consumul de zahăr asupra corpului și a minții
De ce e toxic zahărul?
Acest ingredient a devenit nociv pentru sănătate nu doar pentru că alimentele sunt pline de zaharuri adăugate, ci și pentru că nu știm mereu diferențele și ce obiceiuri sănătoase putem adopta în schimb. Pentru că a spune STOP la orice e dulce e un păcat în sine, nu? 🙂
Spre exemplu, probabil cum deja știi, ni se recomandă să mâncăm fructele întregi, în loc să le stoarcem. Chiar dacă sunt surse naturale de zaharuri, carnea și coaja fructelor conțin acei nutrienți-cheie (fibre, de obicei) care încetinesc metabolizarea zaharurilor. Dacă bem suc de fructe, s-ar putea să ne “inundăm” cu prea multe zaharuri (fie ele sănătoase).
În orice caz, consumul excesiv (fie natural sau adăugat) afectează sănătatea organismului nostru în nenumărate feluri. De la faptul că ne bombardează cu calorii goale care se depun sub formă de grăsime pe organe (inclusiv pe ficat) și pe corp, la faptul că nu ne oferă nutrienți, ne scad nivelul de vitamine și ne îmbătrânește pielea, și provoacă dependență de zahăr.
Zahărul provoacă adicție și schimbă chimia creierului astfel:
- Atunci când e consumat, eliberează opioide și dopamină în creier
- Dopamina este un neurotransmițător care face parte din circuitul de recompense din creier
- Cu cât se eliberează dopamină și se activează centrul de recompensă, cu atât creierul vrea din nou acea experiență dulce
- Cu cât se repetă experiența dulce, creierul se obișnuiește să elibereze mai puțină dopamină – ceea ce duce la dorința unei alte doze, pentru a crește cantitatea de dopamină.
De ce îngrașă zahărul?
Dacă te întrebai de ce zahărul îngrașă, iată și explicația: în loc să se elibereze treptat în sânge, el nu este nici măcar digerat, ci asimilat în sânge și transformat în grăsime.
Dacă prea multe calorii din totalul zilnic provin din această sursă de zahăr adăugat, atunci apare și creșterea în greutate. Cu efecte nedorite și probleme de sănătate (nivel crescut de colesterol și trigliceride, rezistență la insulină, grăsime viscerală).
Pe scurt, consumul de zahăr este direct legat de luarea în greutate, și viceversa (renunțarea la zahăr adăugat ajută în reglarea greutății).
De asemenea, dacă zahărul adăugat nu este consumat la pachet cu un minimum de nutrienți, apar și alte probleme de sănătate – carențe sau deficiențe de vitamine și minerale (pe lângă stări fluctuante de nervozitate, oboseala și energie).
Cum arată și studiile specializate, consumul de zahăr peste limitele admise duce la problemele de îngrășare sau boli cardiovasculare, diabet ori alte afecțiuni.
Față de nutrienții reali, zahărul nu este deloc necesar corpului. Prin urmare, putem bine-mersi să nu mâncăm deloc zahăr și să funcționăm perfect :).
Asta înseamnă să evităm produse comune precum cele de patiserie și de panificație, produsele congelate precum pizza congelată, băuturi îndulcite, dulciuri, sosuri, cărnuri afumate, iaurturile îndulcite din comerț, cerealele, mâncărurile procesate și multe altele.
Rolul zahărului în apariția acneei și a îmbătrânirii pielii
Timp de foarte mulți ani, nici nu se știa că ceea ce mâncăm se reflectă asupra stării noastre de sănătate, atât mentală, cât și fizică. Și chiar asupra pielii.
Studiile numeroase din anii ‘60 încoace arată cum problemele dermatologice – în special acneea – sunt corelate cu consumul de zahăr în alimentație.
Studiile mai recente arată cum acneea poate fi cauzată de consumul de lactate (din varii motive: conținutul de hormoni de creștere, carbohidrați), cât și de o dietă bogată în glucide tipică Vestului, adică în zahăr, pâine albă, orez alb (alimente cu indice glicemic ridicat). Acneea este aproape absentă în rândul populațiilor “neatinse” de influențele vestice, precum Papua Noua Guinee sau Paraguay.
Dar schimbările în dietă pot ajuta la prevenirea îmbătrânirii pielii și apariției cancerului.
Teoria legăturii dintre acnee și alimentație a fost testată într-un studiu de 10 săptămâni, timp în care s-a urmat o dietă cu indice glicemic scăzut. Rezultatele? Acneea s-a ameliorat, iar nivelul inflamațiilor din piele s-a redus, la fel ca și dimensiunea glandelor sebacee.
Dar zahărul are o reputație proastă și în cazul îmbătrânirii tenului, a ridurilor și a pielii lăsate, lipsită de elasticitate. Consumul de zahăr (carbohidrați simpli care se descompune în glucoză) crește rapid nivelul insulinei, ceea ce produce un răspuns inflamator în corp.
Acest răspuns inflamator eliberează enzime care descompun colagenul și elastina, necesare pielii sănătoase, și duc la îmbătrânirea tenului. Pentru că descompunerea lor este un proces ireversibil, e important să o prevenim printr-o dietă sănătoasă.
Alimente cu indice glicemic ridicat, care produc un răspuns inflamator: zahărul alb și brun, pâinea albă, pastele, dulciurile, snacksurile, sucurile, mâncarea prăjită, înghețata, pizza, crema de brânză.
Alimente cu indic glicemic scăzut: legumele, orezul brun, fasolea, nucile, cerealele integrale, avocado, merele și perele, fructele de pădure, chia, varză, broccoli, spanac, (tot ce are fibre).
Legătura dintre zahăr, creier și starea mentală (anxietate și depresie)
Cum spuneam mai sus, creierul este direct afectat de orice formă de zahăr mănânci. Tot acel feeling good se datorează dopaminei eliberate, care astfel poate obișnui creierul să ceară mai degrabă o prăjitură decât un măr la gustare.
Însă zahărul crește riscul de a experimenta depresie și anxietate (pentru că se “joacă” cu neurotransmițătorii din creier, precum dopamina).
Fructele și legumele n-au același efect wow asupra dopaminei. Zahărul va cere mai mult zahăr cu fiecare poftă de dulce. De aceea, este atât de dificil (chiar și fizic, nu doar mental!) pentru cineva obișnuit să mănânce ciocolată, înghețată, să renunțe instant la dependența de dulciuri. Se poate schimba asta doar cu un stil de viaţă echilibrat zi de zi și cu alternative dulci, dar sănătoase.
Cât despre starea de spirit, zahărul ne face să ne simțim bine. Pe moment. Un suc, un baton energizant, o cafea îndulcită ne crește energia aproape instant. Însă, la fel de repede scade – odată ce zahărul a fost absorbit, senzația de oboseală și de anxietate, uneori, cunoscută drept “sugar crash”, poate să ne facă să mai luăm o prăjitură, și încă una.
Din păcate, obiceiul acesta poate duce la probleme serioase – un studiu din 2017 arată clar o legătură între consumul de zahăr (dulciuri, sucuri, produse de patiserie) și apariția simptomelor depresiei la adulți.
Cu ce înlocuim zahărul: ce alternative sunt mai bune și cât de sănătoase sunt?
Puține persoane vor să renunțe la zahăr și la orice e dulce în viața lor. Până la urmă, sunt și momente de răsfăț binemeritat, cât și gusturi și arome care fac viața mai frumoasă.
Și-atunci, ce ne facem? Nu există zahăr sănătos și nici înlocuitorii lui vestiți nu putem spune că sunt mai sănătoși. Însă unii dintre ei pot fi mai puțin nocivi decât zahărul. Așadar iată-i pe scurt – apoi trecem la metode prin care putem renunța de tot la zahăr și cu ce putem să ne satisfacem pofta de dulce, în mod mai echilibrat și sănătos.
Cu ce înlocuim zahărul din prăjituri
Cel mai adesea se recomandă mierea, siropul de arțar sau siropul de agave, mai nou, dar și stevia, multe dintre acestea având o putere de îndulcire mult mai mare ca a zahărului.
Mierea, siropul de arțar, stevia vin la pachet cu antioxidanți și minerale. Totuși, multe dintre ele au indice glicemic mare și sunt procesate (ceea ce le face aproape goale de nutrienți). Doar mierea și extractul de stevia sunt mai OK, însă nu pentru gătire termică.
Dacă ești curios de calorii:
- 100g zahăr conțin 387 calorii
- 100g miere conțin 304 calorii
- 100g sirop de arțar conține 260 calorii
- 100g sirop de agave conține 310
- stevia are zero calorii
Zahărul de cocos e un alt înlocuitor care prinde teren pe piață. Ce-i drept, față de alți îndulcitori, acesta are o cantitate mică de fibre și de nutrienți, indicele glicemic este scăzut și conține aprox. 35-45% fructoză, mai puțin decât zahărul (în cantități mari, poate duce la rezistență insulinică și alte probleme). Prin urmare, e o sursă de zaharuri mai puțin nocivă doar. Totuși, prin comparație, siropul de agave are până la 90% fructoză…
Zahărul de mesteacăn sau xylitol. Este un îndulcitor natural mai nou pe piață, extras din mesteacăn, cu mai puține calorii decât zahărul. Indicele său glicemic este scăzut (7, în comparație cu 70-80 pentru zahăr) și se regăsește natural și în fibrele anumitor legume și fructe. El se poate folosi la gătit, fără a-și schimba gustul în mediu cald sau rece. Este important să te asiguri că este obținut natural prin fermentație.
Surprinzător, xylitolul poate fi benefic și pentru evitarea cariilor. Față de zahăr, care duce la apariția cariilor și a germenilor în cavitatea bucală, xylitolul ajută la transportul calciului și remineralizarea smalțului dentar. De aceea este folosit și în produse de igienă dentară. Mai mult, se folosește și cu rol antibacterian pentru produse de decongestie nazală sau pentru tratarea alergiilor.
Cât despre stevia, discuția se complică un pic și aici. Desigur, planta în sine este dulce și a fost folosită mult timp pentru gustul său dulce.
Extractul de stevia este un îndulcitor natural, dar contează foarte mult metoda de procesare și ingredientele produsului în sine.
Multe produse de pe piață conțin foarte puțin extract de stevia, însă dacă găsești o sursă sigură, ea poate fi o alternativă sănătoasă la zahăr, care ține greutatea și colesterolul sub control.
Recomandările pentru un stil de viață sănătos: ce alimente dulci fără zahăr îți potolesc pofta?
Am ales să facem produse care te ajută să păstrezi mai uşor obiceiuri sănătoase. Fără zahăr, fără uleiuri adăugate, fără sulfiți, fără nimic adăugat. Așadar, ai de unde alege produse naturale care să te ajute să scapi și de pofta de dulce, zi de zi.
Cum scapi de pofta de dulce, mai exact?
Printre factorii principali care pot provoca astfel de pofte se numără un nivel scăzut de proteine, dar și de carbohidrați complecși (pentru energie), de grăsimi bune (necesare creierului).
Fără acești macronutrienți, consumul de carbohidrați simpli (dulciuri, produse rafinate, procesate etc) te vor lăsa flămând și dornic de mai multă mâncare nesănătoasă.
De aceea îți prezentăm câteva alimente dulci fără zahăr și alternative savuroase. Odată incluse în gustările sau mesele principale, te vor ajuta să ții în frâu consumul de zahăr:
Crackers vegani din sfeclă și morcov (vitamine și minerale)
Aii ceva tare bun de ronțăit între mese, ori când ești pe drum sau pe munte. Sfecla roșie și morcovul sunt legume dulci, care îți potolesc pofta de dulce în timp ce te încarcă cu nutrienți.
Chit că îți plac sau nu legumele, acum poți să le mănânci într-o formă delicioasă. Crackerșii vegani NativeBox sunt o gustare fără gluten deshidratată la 40°C. Astfel nu se pierd enzimele, mineralele și vitaminele de care ai nevoie.
Granola coaptă, fără zahăr, în diferite sortimente (cu fructe, nuci și semințe)
Pentru că pofta de dulce se poate diminua cu un aport mai mare de fibre, Granola Unison te așteaptă în diverse combinații pe toate gusturile gurmanzilor, pentru un mic dejun consistent și sănătos.
Granola noastră este un produs artizanal la care am lucrat foarte mult și e pregătită la cuptor, în loturi mici, săptămânale, ca să ajungă fresh la tine.
Fructele uscate (pline de antioxidanți, vitamine și minerale)
Sunt o alternativă excelentă la dulciuri, dar și la fructele proaspete când nu sunt în sezon. Nu vei găsi în produsele NativeBox calorii goale, fie că alegi cireșe negre dulci, aronia sau prune uscate.
Fructele uscate sunt ideale ca gustare energizantă, numai bună de luat cu tine la drum, pe munte sau la birou, și chiar în vacanțe.
Poți face un cadou cuiva drag, sănătate și deliciu într-o cutie plină de bunătăți dulci, precum cutia cu granola Unison. Poți alege tu ce fructe și ce cantități dorești la pachet.
Gourmet tartinabil cu miere și nuci sau cu agrișe (dulce sănătos, plin de nutrienți)
Dacă vrei ceva cu adevărat dulce, dar mult mai sănătos decât orice produs cu zahăr, avem soluţii. Gourmet tartinabil cu miere și nuci, dar și miere cu agrișe, de la partenerii noștri, Primitiv Foods – producători locali, la rândul lor.
Susținem comunitatea de mici producători care au același scop: ca tu să te bucuri de alimente cât mai naturale și bune, românești.
Aceste aliment dulci fără zahăr sunt 100% naturale, iar mierea nu este procesată termic sau chimic. Ele merg de minune în diferite rețete culinare, dar și cu iaurt sau cereale. La micul dejun sau la orice gustare de peste zi, mai ales post antrenamente sportive.
Unturile de arahide, migdale, semințe de dovleac sau alune de pădure (proteine și triptofan)
Unturile de nuci crude 100% naturale produse de noi sunt cremoase, fără zahăr și fără grăsimi hidrogenate. Numai bune pentru gustări sănătoase în orice moment al zilei. Beneficiile untului de arahide, ale celui de migdale, sunt numeroase. O sursă calitativă de proteine, grăsimi bune și fibre, dar și vitamine și minerale esențiale. Nu sunt alimente dulci, dar pot fi un desert bun de tot.
Avem aceleași beneficii și în untul de semințe de dovleac. Recunoscute ca sursă de proteine bune, dar și triptofan necesar unei stări pozitive, de vitalitate – și în untul de alune de pădure natural, pentru cei cărora le place aroma lor intensă.
Merg de minune consumate ca atare, dar și cu granola, cereale integrale, musli și în deserturi dulci sănătoase.
Descoperă pachetele cadou potrivite pentru vegani