Nu trebuie să facem un efort prea mare să vedem cât de multe covrigării sunt în jurul nostru. Patiserii și chioșcuri pe stradă, automate la birou.

Ceva ieftin și nesănătos de potolit foamea găsim foarte ușor, oriunde.

Câțiva ani la rând am avut un program 9:00-18:00 la birou și abordam cu încredere patiseriile sau automatele. Nu mi-a fost prea bine și trebuia să schimb obiceiul ăsta.

Pentru cine nu a trecut încă prin etapa în care a realizat „stai, ceva nu e ok cu mine, de ce mi se întâmplă asta?”, înca mai este timp să schimbe ceva.

Toți am vrea să știm dinainte ce se poate întâmpla cu sănătatea noastră pentru a lua măsuri cât mai devreme. Însă alegem să amânăm acele măsuri până ne convingem pe propria piele ce eforturi presupun.

Înainte de a trece în detaliu cum păstrezi obiceiuri sănătoase, să vedem mai întâi cum se formează un obicei.

Cum se formează un obicei?

Gândește-te la o parcare laterală, cu mașina. Când ai exersat-o pentru prima dată cu siguranță a durat mai mult decât acum. Asta pentru că în cazul unei activități noi creierul nostru procesează foarte multă informație. Imediat cum ne dăm seama ce presupune și cum se face noua activitate, comportamentul este încet-încet automatizat, iar activitatea mentală necesară activității descrește progresiv.

În cartea „The Power of Habit (Puterea Obiceiurilor)„, Charles Duhigg denumește „bloc” procesul în care creierul transformă o serie de activități într-o rutină automatizată. Aceste blocuri stau la baza formării obiceiurilor noi.

Într-o zi obișnuită, corpul nostru este condus de zeci, poate chiar sute de blocuri comportamentale.

Cum schimbăm obiceiuri nesănătoase?

Există trei componente în orice obicei:

1. o declanșare – care îi spune creierului să intre în modul automat și ce obicei să aleagă.

2. o rutină – care poate fi fizică, mentală sau emoțională.

3. o recompensă – care transmite creierului dacă acest ciclu merită să fie ținut minte și pe viitor.

În timp, acest ciclu în 3 pasi devine din ce în ce mai automatizat. (1) declanșarea și (3) recompensa se vor interconecta până apare un sentiment puternic de anticipare și dorință (de schimbare). Ca să schimbăm un obicei nu prea avem scăpare, trebuie să lucrăm la cele 3 componente, acestea fiind înrădăcinate în creierul nostru.

Rutina este cea care ne ajută să schimbăm un obicei.

Dacă vrei să scapi de un obicei nesănătos, trebuie să găsești o rutină nouă care să-ți aducă aceeași recompensă.

Să zicem că îți face plăcere să ieși după muncă cu prietenii. În acest caz, recompensa sunt socializarea și relaxarea provenite de la prieteni, de la ce bei și ce mănânci. Cum ai schimba acest obicei cu unul mai bun? 

Important este să păstrezi declanșatorul (oboseala după o zi lungă) și recompensele (socializare, relaxare), dar să schimbi rutina (de a sta într-un bar, de a bea alcool).

O alternativă mai bună ar fi să-ți convingi prietenii să mergeți după muncă la mișcare (alergare, bicicletă, yoga, cățărare etc.). Ai avea apoi o rutină mai bună (mișcare) care înlocuiește o rutină nesănătoasă (stat tot pe scaun după 8 ore de stat pe scaun la birou) cu aceleași recompense (socializare și relaxare).

Bun, dar ce facem după 2-3 luni? Știm prea bine că multe obiceiuri sănătoase sunt începute cu entuziasm, dar pe traseu sunt abandonate.

Știi acea „regulă” de 21 de zile ca să formezi un obicei sănătos? Nu e deloc o regulă.

Poate ți-e familiară ideea că poți forma un obicei nou în 21 de zile. Totul a pornit de la concluzia lui Maxwell Maltz, chirurg plastic în anii ’50, care și-a dat seama că pacienții săi au nevoie de minimum 21 de zile pentru a se obișnui cu o schimbare.

Multe cărți de self-help au fost influențate de realizările chirurgului și de concluzia sa în special, uitând, însă, de acel „minimum”.

Când afli că îți ia „doar 21 de zile” ca să te adaptezi la o schimbare, te entuziasmezi. E ușor de ținut minte, normal. Practic, înțelegi că îți poți schimba viața într-o perioadă de timp specifică; nici prea scurtă, nici prea lung.

Doar că revenim la acel „minimum” pe care a insistat Maltz și de care mulți au uitat.

Așadar, cum formezi un obicei nou, până la urmă?

Ulterior, s-au facut cercetări pe seama acestui număr magic de zile. Iar studiile făcute de Phillippa Lally, publicate în European Journal of Social Psychology, au clarificat situația: totul depinde de obiceiurile în sine și de fiecare persoană în parte, nu de un număr fix de zile.

Mai exact, îți ia cel puțin două luni până ca o schimbare în comportamentul tău să devină un proces automat (în studiul făcut pe 96 de persoane, a rezultat o perioadă între 18 zile și 254 de zile pentru a forma un nou obicei, de exemplu, să înlocuiești gustarea de prânz cu un mix de nuci și semințe sau să alergi, timp de 15 minute, înainte de cină).

Nu e cazul să te debusoleze asta. Din contră, poate fi o abordare mult mai sănătoasa pentru cei care își doresc o schimbare.

Formarea unor noi obiceiuri sănătoase nu înseamnă să mergi pe ideea de „totul sau nimic”. E în regulă dacă se întâmplă să te abați uneori (ideal, cât mai rar posibil), cât timp revii la schimbarea pe care ți-o dorești în viața ta.

Și tocmai faptul că nu îți ia doar 21 de zile să formezi un obicei nou poate fi o motivație puternică. E natural ca orice schimbare să dureze, până intră în felul tău firesc de-a trăi, de-a te hrăni, de-a te bucura de viață într-un mod mult mai armonios pentru minte și trup.

Când îți formezi obiceiuri sănătoase, îți dai seama că e o alegere pe care tu singur o faci pentru starea ta de bine și că este un proces care devine parte din stilul tău de viață, nu doar o schimbare pe moment. Iar când aceste idei sunt susținute și științific, parcă putem să trecem la acțiune mai ușor 🙂

Cu ce rămâi?

La final de zi, nici nu mai contează câte zile sau câte luni îți ia să faci o schimbare – contează să o pui în aplicare și să uiți de cifre. Ah, și să începi cu începutul: prima zi din cele 18 sau 254 de zile 🙂  

Ingredientul pentru păstrarea unor obiceiuri mai bune este să începem cu schimbări mici, zilnice, pe care să le conștientizăm și să ni le dorim cu adevărat.

Vrei sa mănânci mai sănătos? Începe cu adăugarea legumelor la fiecare masă în prima lună. Sau cu eliminarea consumului de sucuri carbogazoase.

Începe cu ceva mic și adaugă schimbări pe parcurs. Partea cu dorința de a schimba ceva depășeste teoria.

După ce ai înțeles cum funcționează, ai mai multe șanse de a te convinge să acționezi diferit, mai bine. Trebuie doar să îți dorești cu adevărat asta. Începe acum!

credit foto